CESTA DO STŘEDU TĚLA
- MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE
Je to až s podivem, jak dlouho mi trvalo odhalit opravdový střed našeho těla a konečně změnit způsob, jakým tělo rozhýbávám.
Vždycky jsem věděl, že má být páteř pohyblivá, aby byla zdravá. Taky jsem věděl, že bych měl sem tam do rozcvičky přidat nějaký cvik na mobilitu páteře, protože, no, aby se neřeklo.
Bylo to až s dílem Maxe Shanka - The Simple Shoulder Solution, kdy mi začalo do větší hloubky docházet, co pro naše tělo páteř znamená a jak o se o ni starat pro maximální výsledky.
OD CENTRA K PERIFERII
Jestli ve světě všechny cesty vedou do Říma, v lidském těle všechny cesty vedou k páteři. Různé části těla na sebe působí, to už víme. Třeba klenba nohy vede dialog se stabilizátory kyčlí, malíček na ruce si zase rozumí se širokým svalem zádovým, síla stisku chodí na kafe s rotátorovou manžetou a tak dál. Těchto spojení je po těle nepočítaně. Co je ale jasné je, že nejvíc dialogů zároveň vede právě páteř. Je to královna multitaskingu.
Proto poslední dobou rád nápravu horní části těla omotávám kolem hrudní páteře a středu celkově. Nejdřív rozhýbu ty nejhlubší základy a až potom se dívám na ostatní klouby a svaly po řetězci.
CESTA K LOKTI
I když zrovna řeším problém někde na periferii, střed (ať už je to páteř nebo svaly trupu) je to první, co mě zajímá. Když má někdo bolavý loket, v žádným případě se nezajímám o loket. Jednak nevím, co bych na něm měl jako vykoukat a taky jenom blbec se dívá tam, kde pacoš ukazuje, že to bolí.
Dejme tomu, že máš příšernou hrudní kyfózu, lopatky proto nemají kudy se hýbat po hrudním koši a zaseknou se v protrakci, ramena zase leží v lopatkách a když se nehýbe lopatka, sekne se i rameno, no a když se nehýbe rameno, odnese to loket. A pak loket bolí, ale žádný množství fastumgelů a rázových vln to nespraví, dokud se neodstraní příčina.
DECH
Snad jsi nečekal, že vynechám dýchání. Dech totiž naši páteř tvaruje. S každým nádechem se páteř lehce roztáhne, s každým výdechem se lehce zkrátí. Pokud neumíme dýchat optimálně, mění se postavení hrudního koše a pánve a páteř musí reagovat změnou křivek. Takže správný dechový stereotyp je zase úkol číslo jedna, než se pustíme do jakýchkoliv dalších vylomenin. Technik dýchání je nekonečno a doporučuju tohle téma pořádně prozkoumat. Já dýchání učím jako nalívání vázy - s nádechem se trup plní od pánve, přes boky, žebra až ke klíční kosti. Jako když se plní váza vodou. Můžeš trénovat ve stoje, v sedě, v leže, za chůze, je to jedno (vždycky ale buď při nalívání vysoký). Jen si dech přiřaď k činnosti, co děláš denně a nepotřebuješ u ní moc mozek. Pilně trénuj, pomůže to tělu i hlavě.
ZÁKLADNÍ POHYBY V HRUDNÍ PÁTEŘI
Naše hrudní páteř uměla tyhle základní pohyby (see what I did there?) - natažení (extenzi), ohnutí (flexi), úklon (laterální flexi) a rotaci.
Jestli to tvoje páteř neumí, nic si z toho nedělej. Když ji každý den nakrmíš trochou od každého z těchto pohybů, brzo je vezme za své.
Páteř má super vlastnost, ona nám totiž sama ukáže, které pohyby jí chybí. Tak třeba pokud je zaseklá ve flexi, ukazuje nám, že neumí opačný pohyb - extenzi. Pokud je zaseklá v rotaci doleva, asi úplně neumí rotaci doprava. Jestli je zaseklá v úklonu doprava, asi neumí úklon opačný. A já vím, že jsem s tím už na zabití, ale podívej se, co se děje s rameny, když je páteř zaseklá v jakékoliv z těchto pozic. Tohle jsou mimochodem věci, které na sobě můžeš sám vypozorovat v zrcadle nebo na fotce.
Tak teda ty základní pohyby:
Flexe/Extenze - sedni si na židli, podsaď pánev (chceš lehce kulatá bedra) a nahrb se v hrudní páteři, snaž se při tom, ať se ohne každý obratel, co na hrudníku máš. Potom se vyprs, co to jde a zase se snaž nezlomit jen v jednom obratlu, rozviň je úplně všechny.
Úklon - sedíš na židli, ruce na ramenou - ukláníš se do stran. Snaha je zůstat s rameny v jedné linii - neměl bys rotovat. Pokud máš pocit, že se lámeš v jednom obratlu, zpevni lehce břicho kolem dokola, pohyb se rozloží.
Rotace - sedíš na židli, ruce na ramenou, rotuješ do stran. Snaha je být co nejvyšší a zase ideálně pracuj s lehce zpevněným břichem. Když to uděláš velmi správně, při rotaci doprava ucítíš levý bok, při rotaci doleva ucítíš pravý bok.
U žádného z těchto pohybů nezadržuj dech. Ač máš zpevněné břicho, stále dýcháš. Dech potom načasuj tak, jak ti to nejvíc sedne. V krajní pozici můžeš udělat výdech, nebo nádech, nebo případně volně dýchat celou dobu.
Všechny tyhle pohyby jdou dělat samozřejmě i ve stoje. Jen je těžší uhlídat, ať neohýbáš i bedra, nebo se nevytáčíš v pánvi.
Co do rozvoje pohyblivosti páteře jsou tyhle cviky naprostý základ. Všechny směry pohybu páteře se dají protahovat cíleněji, silověji apod. Ukázalo se ale, že ty co jsem ti ukázal ve velké většině případů stačí. A i kdyby ne, stejně potřebuješ nejdřív zmáknout ty základní, než se pustíš do větších složitostí.
SHRNUTÍ:
Hrudní páteř je základna, na kterou se napojuje celý vršek těla - krční páteř, lopatky, ramena, lokty. Pokud není hrudní páteř správně rozhýbaná, můžeš zaznamenat nejrůznější dysbalance nebo dokonce bolesti na místech, u kterých bys čekal, že nemají s páteří nic společného, třeba lokty.
ÚKOLY:
Nalívání vázy - denně 10-20 minut, dokud se správný dech nedostane do podvědomí.
Zákaladní pohyby v páteři - Flexe/Extenze, Úklon a Rotace. Vždy 10x na každou stranu u každého cviku. Pokud chceš vidět rychlý progres, začni je dělat denně, můžeš i několikrát, záleží na tobě. Jinak bych cviky dělal v každé rozcvičce (2-3x týdně)