.UČEBNA

archiv lekcí.

22.3. - Dýchání

Kategorie: principy

Podkategorie: dýchání

Dýchání tě provází celý život. Každý den tě nevyhnutelně čeká tisíce a tisíce dechů. Jestli už nějakou chvíli studuješ trénink, asi víš, že dech zdaleka není jen o plicích. Je o bránici, svalech břicha, zad a pánve. Dech má neskutečnou moc formovat naše tělo...

více zde

29.3. - Břišní válec

Kategorie: principy

Podkategorie: břišní válec 

Břišní válec je souhrn svalů kolem břišní dutiny. Vnější, vnitřní, zpředu, zboku, zezadu. Všechny do jednoho se dají zatnout. Když se naučíš používat je v souhře, získáš taktiku na zpevnění břicha pro jakýkoliv cvik a pohyb, který ti přijde do cesty...

více zde

5.4. - Nastavení těla

Kategorie: principy

Podkategorie: nastavení těla​

Pořádně se usaď, budou se dít věci. V týhle kapitole se budem učit dělat rentgen očima. Budeme se snažit oprostit od toho, jak věci vypadají navenek a zamyslíme se nad tím, co se děje uvnitř těla. Zjistíš, že ne všechny rovný záda jsou ve skutečnosti rovný záda, naučíš se je rozeznat a případně i napravit. 

více zde

12.4. - Aktivace a síla šikmých břišních svalů 1.

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: šikmé břišní svaly

Proč šikmé břišní svaly potřebujeme? Šikmáče jsou ten důvod, proč naše tělo nedrží pohromadě v relativní rovině. Dysbalance v nich způsobují, že je naše páteř příliš vyrotovaná, ukloněná do strany, nebo přehnaně prohnutá. Taky šikmé břišní svaly působí jako základna pro svaly lopatek, takže bez nich nemá smysl šašit s nějakou rotátorovou manžetou. A mohl bych pokračovat. Pojď se se mnou naučit, jak šikmáče jednou pro vždy uvést do provozu a je udělat nadlidsky silnými.

více zde

19.4. - Klik

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní tlak

Klik je podle mě ten nejlepší druh horizontálního tlaku, který můžete trénovat. Mezi horizontální tlaky se počítají všechny tlaky, kdy tlačíte věc kolmo od sebe - klik, benč, tlaky jednoručkami vleže atd. A proč je klik nejlepší? Rozvíjí tělo jako celek. U většiny horizontálních tlaků izolujeme ruce, ramena a hrudník. Při kliku ale používáme úplně celé tělo - je třeba tu mít aktivní břišní válec, správně napojenou pánev a hrudní koš, lopatky stabilizované v pohybu a aktivní oporu o ruce. Není to tak, že by se ostatní horizontální tlaky neměly cvičit a že by klik byl ten jediný správný. Rozhodně by ale měla být technika a síla v kliku prioritou.

více zde

26.4. - Tři body opory

Kategorie: principy

Podkategorie: tři body opory

Už jsi někdy seděl na třínohé stoličce? Viděl jsi někdy fotografa používat stativ, nebo geodeta měřit pomocí trojnožky? Představ si, že je jedna z podstavných nohou o centimetr kratší, než ty ostatní. Na třídní fotce bude chybět učitelce hlava, geodet posune hranice v Izraeli a tobě přeju hodně zdaru ve snaze si nenápadně sednout jako člověk. No a právě tohle je naše chodidlo - třínožka, co musí mít rovnoměrnou oporu, jinak nebude zbytek nohy dávat žádný smysl.

více zde

3.5. - JE ZÁPAD NOVÝ DŘEP?

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tlak

Západ je pro mě jeden z nejlepších cviků pro rozvoj spodní části těla. Posiluje ji od palce na noze, přes klenbu a tříbodovou oporu, kotník, hamstringy, stehna, vnitřní stehna, stabilizátory kyčle až po zadek a navazující střed těla. Schválně zkuste najít jeden sval na noze, který západ nezasáhne. Je ale potřeba u něj znát a dodržovat spoustu technických maličkostí, které z něj udělají supercvik. A o tom bude tato kapitola.

 

více zde

9.5. - Mobilita hrudního koše

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: hrudní koš

Psal se rok bůhvíkolik a já se naplno věnoval silovému trojboji. Nevím, do jaké míry jste obeznámeni se silovým trojbojem, ale když vás bolí při benči i dřepu rameno (a při tahu záda), je to docela nevýhoda. Bolest levého ramene mě provázela dlouhou dobu a jestli mě trochu znáte, asi víte, že špatnou technikou, nedostatečnou mobilitou ramene ani kašláním na svalovou nápravu to nebylo. Prostě jsem jen nevěděl, že mobilita mého hrudního koše stojí za prd a že mi povyskočené žebro vyosuje lopatku a tím i rameno. Jako každé moje bebíčko mě to ale posunulo dál. Je fakt naprd trpět na chronickou bolest čehokoliv, ale neznám lepší motivaci do studia. Aspoň v mým oboru.

více zde

17.5. - Moblita kotníku

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kotník

Na nohách to stojí. Už umíš zpevňovat klenbu a používat při tréninku prsty na nohou a tři body opory. Ještě jedno místo potřebuješ obrnit a rozhýbat a tvoje základy dosáhnou úžasnosti kštice Davida Hasselhoffa. Kotníky! Kotníky pouští naše kolena dopředu ve směru špiček. Pokud jsou zatuhlé a tento pohyb nedovolí, budeme ve dřepu přepadat na zadek, zvedat paty, nebo rovnou pošleme kolena dovnitř mezi špičky a to, jak víme, je cesta do pekel. Mobilní kotníky nám pomůžou dřepovat hlouběji, vzpříměneji, komfortněji a navíc ochrání naše kolena před vhozením do věčně bublajícího ovaru v očistci.

více zde

24.5. - Mobilita kotníku 2.0

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kotník

 

Ne každý kotník se poslušně rozhýbe, kdykoliv si protáhneme lýtko nebo se poválíme na foam rolleru. Jestli trpíte na kotníky obzvláště zatuhlé a nedaří se vám je rozhýbat klasickými mobilizacemi, podívejte se na tyhle další důvody, proč tomu tak může být. V těle vždy souvisí se vším.

více zde

31.5. - MOBILITA KRČNÍ PÁTEŘE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: krk

S krkem jsem měl problémy odjakživa. Předsunutá hlava, srůsty mezi obratly, migrény. Problémy s krkem měl vlastně i na nějakou dobu vyřadily z tréninku. Ale jako za všechny svoje bebíčka jsem i za tyto neduhy nakonec rád. Doktoři ani fyzioterapeuti, ke kterým jsem tenkrát chodil, mi pomoct nedovedli. To mě donutilo dané téma studovat do míry, kdy jsem byl schopný se od bolestí vysvobodit a pomáhat s bolestmi krku i ostatním.

více zde

7.6. - PROGRAMING - VÝBĚR CVIKŮ

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing - výběr cviků

Pokud se chcete naučit, jak programovat trénink sobě nebo svým klientům, nebo alespoň rozeznat dobrý plán od špatného, je podle mě potřeba znát toto základní členění cviků a vědět, k čemu slouží. Pojďme se tedy podívat na pět základních typů cviků, které dohromady tvoří komplexní a vyvážený program.

 

více zde

14.6. - JEDNA ROZCVIČKA!

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: Jedna rozcvička!

Pojďme společně zamávat se stále rozšířenější epidemií křiváctví. Jedna rozcvička každý den ti bude pomáhat od tvé osobní křivosti. Pomůže ti poznat zatuhlá místa a uvolňovat je, skvěle tě připraví na trénink nebo nový den. I kdybys pomocí téhle sekvence cviků odhalil jedno opomenuté místo, budu rád. Pro mě některé z těchto cviků znamenaly velký přelom ve zdraví. Třeba mobilita hrudního koše, stehnostreč a zadkostreč. Jo a taky mobilita krční a hrudní páteře. A aktivní mobilita zápěstí. Když se nad tím tak zamyslím, ke každému cviku se pro mě váže zajímavý příběh v tom, jak mi pomohl.

více zde

20.6.. - HORIZONTÁLNÍ PŘÍTAH

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní přítah

 

Slezte z toho benče Donalde, vidím vás! A možná by bylo dobrý z toho benče slézt doopravdy.  Každý déle cvičící člověk po letech bombardingu - vypni hruď, lopatky k sobě, ramena dolu, vytáhni hrudník, nehrb se - vypadá dost podobně. Vypadá přesně podle pouček, které v dobré víře tak poctivě dodržoval.

 

V tréninku je proto dobré mít tzv. antibenče, které nás vrací do rovnováhy. Jedny z mých nejoblíbenějších antibenčů jsou horizontální přítahy. Horizontání přítahy jsou přítahy v horizontální rovině (třeba přítah jednoručky v předklonu, nebo přítah na kruzích ve sklonu s nohama na zemi). Správně provedené navrátí pohyb a balanc našim lopatkám a ramenům.

více zde

28.6. - CHODIDLO - MOBILITA A SÍLA PRSTŮ

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: chodidlo

Jestli vaše chodidlo tráví většinu dne sešněrované v úzké botě s tlustou a měkkou podrážkou, asi vás čeká práce na prstech. Představte si, že většinu hodin každého dne nosíte na rukách utažené palčáky - jak by vaše ruce a prsty vypadaly po deseti nebo dvaceti letech v takovém vězení? Navraťte svým prstům pohyb a svobodu. Pokud máte prsty zkrácené a natěsnané na sebe, nebo máte dokonce vbočené palce, není to dobře. Bez palce se nedá správně chodit, natož správně dřepovat. Síla celé dolní končetiny je přímo závislá na pozici a síle palce. 

více zde

5.7. - LANDMINE PRESS - TAJEMSTVÍ NAMAKANÉ LOPATKY

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní tlak

Landmine press je pro mě perfektním spojením rehabilitace a silového tréninku. Nádherně v něm můžete skloubit práci na dysbalancích a sílu. Proti klasickému military pressu nabízí spoustu výhod a proto by ho měl v repertoáru mít každý silový trenér a seriózní zvedač železa.

 

více zde

10.7. - LOPATKY - ZÁKLADNÍ POHYBY A NÁPRAVA

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: lopatky

 

Co oči nevidí, to srdce nebolí. Srdce možná ne, ale i když co dělají vaše lopatky nevidíte, vaše ramena to dost výrazně pociťují.

 

Pažní kost leží svým koncem v lopatce a tím spolu vytváří ramenní kloub. Lopatka tedy tvoří jakousi základnu pro rameno a když je lopatka mimo pozici, nebo nefunguje jak má, zpravidla na to doplácí rameno.

 

více zde

16.7. - MOBILITA ZÁPĚSTÍ

Kategorie: mobilita, silová náprava

Podkategorie: mobilita zápěstí

 

Když mi fyzioterapeutka Martina Dostálová před lety řekla, že vzpěračům opravuje ramena přes zápěstí, moc jsem nerozuměl, o čem mluví. Teď už trochu vím, a tak znalosti rád předám dál. Pojďte se naučit pečovat o svoje zápěstí a rozvíjet jeho sílu. Zápěstí používáme téměř při každém cviku, proto si zaslouží řádně zmobilizovat a posílit.

Techniky na mobilizaci zápěstí mám od Bodmechanica - Andrease Saltase a rotace předloktí s tyčí jsem si půjčil od coache Eugene Teo.

více zde

24.7. - PROGRAMING - PROGRES

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing - progres

Tajemství trvalého progresu? Ono to tajemství vlastně není až tak tajný. Každý ho zná, nebo aspoň podvědomě tuší, ale málokdo s ním vědomě pracuje.

Progres nastává ve chvíli, kdy tělo zatížíme dostatečnou tréninkovou dávku, aby bylo donuceno se přizpůsobit, a zároveň mu dáváme dost času, aby zvládlo tuhle dávku uregenerovat.

Takže jestli v nějakém cviku neregistrujete progres, někde v téhle smyčce děláte chybu. Buď netrénujete dost tvrdě, nebo trénujete až moc a nedáváte tělu čas se vzpamatovat.

 

vice zde

31.7. - MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: hrudní páteř

Ať zvedne ruku, kdo od paní učitelky neslyšel ta dvě kouzelná slůvka "nehrb se". Co to ale to nehrbení znamená a jak se to vlastně dělá, o to už se pančelka nepodělila. No a od toho tu je dnešní kapitola. Dozvíte se, na čem všem mobilita hrudní páteře závisí a které problémy je potřeba vyřešit jako první, aby měla vaše hrudní páteř šanci na přežití.

 

více zde

7.8. - ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: šikmé břišní svaly

V minulé lekci jsme prošli, jak výdech a pozice žeber souvisí s aktivitou šikmých břišních svalů. Jelikož je tenhle bod extrémně důležitý jako základ pro tuto lekci, doporučuju nejdřív nastudovat šikmé břišní svaly 1.

 

Takže už víte, jak svoje šikmé břišní svaly zapojit v předozadní rovině. To znamená, že když na vaše záda působí síly v této rovině (dřep, plank, aktivní vis, mrtvý tah), měly by vás šikmé břišní svaly podržet.

 

Jenže náš život se neodehrává jen v jedné rovině a i proto je potřeba mít šikmé břišní svaly, které se vypořádají s jakýmikoliv silami z jakéhokoliv směru.

více zde

16.8. - MOBILITA A UVOLNĚNÍ PŘEDNÍCH STEHEN

Kategorie: mobilita, silová náprava

Podkategorie: mobilita předních stehen

I když na všechny ty "svaly s tendencí ke zkracování" a "svaly s tendencí k ochabování" nevěřím, v praxi se mi úplně nestává, že bych narážel na lidi se slabými předními stehny. Ve většině případů narazíme na dysbalanc mezi přední stranou stehen a zadním řetězcem. Když pak tenhle nepoměr přeroste určitou mez, projeví se to přetěžováním a bolestivostí kolen. Pojďte se naučit, jak stehna nejen krátkodobě uvolnit, ale hlavně jak zařídit, aby se přestala přetěžovat.

více zde

22.8. - MOBILITA KYČLÍ - EXTERNÍ ROTACE

Kategorie: mobilita a svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Externí rotace v kyčlích je ve dřepu potřeba pro to, abychom vytočili kolena do směru špiček, kam nám mají správně mířit. Pokud nemáte dostatečnou externí rotaci v kyčlích, půjdou vám kolena při dřepu k sobě. Což je peklo, záhuba, tisíce otčenášů, však víte. Navíc omezená externí rotace znamená i omezení hloubky dřepu a často souvisí se zatuhlým zadkem a bolestmi zad. Uvolněte zadek, uvolněte záda a dostaňte se ve dřepu hlouběji a s koleny ven.

 

vice zde

28.8. - RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH JEDNONOŽ

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tah

Každá vaše noha by měly být silná. A měla by být silná nezávisle na tom, co zrovna dělá noha druhá. Rumunský mrtvý tah jednonož je sice možná těžký na vyslovení, ale je ještě náročnější na správné provedení. Vždy, když stavím tréninkový plán, je pro mě důležité za určitou investici (čas strávený nácviky techniky) dostat největší benefit. U tohoto cviku je investice sice obrovská, ale benefity stále těžce převažují. Pojďte se se mnou naučit, jak se k jednonožnímu rumunskému mrtvému tahu probojovat a jak v něm sílit.

 

více zde

4.9. - PROGRAMING - FULLBODY TRÉNINK

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing

V předešlých lekcích jsme prošli, které všechny cviky by se měly vyskytovat v tréninkovém plánu (programing - výběr cviků). Taky jsme už řešili, v čem spočívá tajemství progresu (programing - progres).

 

Dnes se budeme zabývat tím, jak složit tréninkovou jednotku. Budeme poměrně hodně konkrétní a projdeme klasický fullbody trénink, který píšu svým klientům.

více zde

12.9. - PŘEDOZADNÍ STABILITA TRUPU

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: střed

Jestli se při tréninku příliš prohýbáte nebo kulatíte v zádech, jde o nedostatek v předozadní rovině. Předozadní rovina všechno, co na člověku vidíte při pohled z boku - jsou to třeba prohnutá bedra, kulatá hrudní páteř nebo předsunutá hlava. My se dnes naučíme, jak tuhle rovinu správně nastavit a jak trénovat, aby se co nejvíc upevnila a byla pro naše tělo přirozená.

více zde

18.9. - AKTIVITA A SÍLA ZADKU A HAMSTRINGŮ

Kategorie: mobilita a svalová náprava

Podkategorie: zadek a hamstringy

Zadní řetězce - často skloňované slovní spojení, ale autor od autora se bude lišit v tom, co to vlastně ten zadní řetězec je. Pro mě zadní řetězec vede z prstů na chodidle skrz plosku nohy, přes patu do lýtka, hamstringy, zadek, vzpřimovače a končit bude až na lebce (jako je popsal Tom Myers). My se dnes zaměříme na malou část, ovšem složenou z velkých svalů. Zadek a hamstringy - jak otestovat jejich funkčnost, jak je izolovaně aktivovat a nakonec jak je posílit v rámci silového tréninku. To bude náš dnešní záměr.

 

vice zde

23.9. - SHRIMP SQUAT

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tlak

Síla jedné nohy. A každé zvlášť. U dřepu tuhle vlastnost jen těžko rozvinete, u západu se dostáváte mnohem blíž a u shrimp squatu už konečně uhodíte hřebík na hlavičku. Separace nohou je tady úplná a nekompromisní. Už nemají, jak si navzájem pomoci. Hodně se tady o svých nohách naučíte - jak o balancu, tak o stabilitě, ale i mobilitě a síle. 

 

více zde

2.10. - MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION

Kategorie: ostatní

Podkategorie: čtenářský deník

Max vždycky oplýval vlastností učit složité věci neuvěřitelně jednoduše. Jinak tomu není ani v jeho knize Simple Shoulder Solution. Vysvětluje tady, jak v těle fungují posloupnosti, které nakonec můžou ústit v nefunkci a třeba i bolest ramen. Ty si v této lekci rozebereme taky.

více zde

10.10. - MOBILITA KYČLÍ - INTERNÍ ROTACE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Pořád posloucháme o tom, jak je důležité mít v kyčlích dostatečnou externí (vnější) rotaci. A je to tak, ale každá mince má dvě strany a jinak tomu není ani v mobilitě kyčlí. Chceme zkrátka balanc. Ten balanc nastane ve chvíli, kdy máme v kyčlích všechny směry mobility přiměřeně rozvinuté a máme v nich i kontrolu a sílu.

více zde

18.10. - MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION 2

Kategorie: ostatní

Podkategorie: čtenářský deník

V první části lekce o Simple Shoulder Solution od Maxe jsme se zabývali tím, jak vyřešit anatomický řetězec vedoucí k ramenům. Že je důležité nejprve vyřešit dech a břišní válec, potom šikmé břišní svaly, hrudní a krční páteř, nakonec lopatky a až potom začít rozvíjet samotný glenohumerální kloub (rameno). Dnes se dostaneme k tomu, co Max doporučuje dělat přímo s rameny a rozebereme několik cviků pro jejich zdraví a sílu.

 

více zde

24.10. - MOBILITA KYČLÍ - FLEXE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Flexe v kyčli je pohyb, který je s dřepem spojený asi nejvíc. Jestli obdivujete asijské vzpěrače a jejich nádherné ATG (ass to grass) dřepy, obdivujete především flexi v jejich kyčlích. Flexory kyčlí (pojmem flexory kyčlí myslím iliopsoas) jsou jeden z nejzaškatulkovanějších svalů. Učíme se jen o jejich zkrácení a málokdy o jejich slabosti. Proto se převážně protahují a málokdy posilují. No a my tomuhle nešvaru společně utneme tipec. Aktivování flexorů kyčlí nám dovolí jít ve dřepu hlouběji, vzpřímeněji a komfortněji.

 

více zde

7.11. - JAK DĚLAT PROGRES S JEDNÍM PÁREM KETTLEBELLŮ

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing

 

Sada dvou kettlebellů je podle mě jedna z nejlepších investic do domácí posilovny. Za to nesmírné množství cviků a užitku, které vám můžou pouhé dvě jednoduché koule poskytnout, zaplatíte neúměrně málo. Zvlášť potom, když najedete na zvyk trénovat třikrát týdně, se cena za jedno použití brzo zhroutí na ekvivalent pár rohlíků ze sámošky.

více zde

14.11. - MILITARY PRESS

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní tlak

Military press je přímočarý cvik. Vezmete něco těžkýho a vytlačíte to nad hlavu. No jo, ale proč tolik lidí z military pressu bolí zápěstí, lokty, ramena a dokonce i bederní páteř?

 

Dnes spolu projdeme, jaké požadavky má military press na mobilitu, jak správně nastavit techniku a které varianty military pressu můžete používat, pokud vám velká činka nesedne.

více zde

21.11. - KOLENA VE DŘEPU

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kolena

Kolena jsou fakt nešťastná část nohou. Zpravidla za nic nemůžou, ale všechno se jim hází na triko. Když vidíte problém v kolenou, hledejte příčinu o patro níž nebo výš. Slovy Idy Rolfové "Kde si myslíte, že to je, to není." a slovy mého oblíbeného fyzioterapeuta Jindry Jarého “Jenom idiot hledá příčinu tam, kde pacient ukazuje, že to bolí”. A ještě jinými slovy - jestli chcete zdravá a stabilní kolena, potřebujete se nejdřív postarat o chodidla a kyčle. Tyhle pomůcky vám pomůžou předejít bolestem a zranění.

 

více zde