KOLENA

Jak se postarat o kolena? No, žádná zábava. Seznam příčin bolesti kolen je delší než čínská zeď a blbý je, že bolest kolen skoro nikdy nevychází z kolen. Pokud bolí kolena, problém může být v kotnících, kyčlích, nastavení pánve, aktivitě jednotlivých hlav zadku, rovnováze mezi přední a zadní stranou stehen, v technice cvičení, v přetížení... Tato všechna témata bohužel v křivákovi nemůžu obsáhnout, proto jsem vybral pár nejdůležitějších bodů, jak bolesti kolen předejít.
1) Dřepuj často, dřepuj hluboko a pusť kolena před špičky

Hluboký dřep je pro naše kolena extrémně zdravý. Měli bychom v něm trávit čas každý den jakožto v odpočinkové pozici a ideálně bychom v něm i měli být silní. Proto jestli cvičíš dřepy, neboj se zařadit i ty opravdu hluboké - jít tak nízko, kolik ti rovná záda dovolí. Taky se při těchto hlubokých dřepech neboj pustit kolena za "magickou hranici" špiček, samozřejmě s přiměřenou vahou. Článek je pouze ilustrační, pointa zůstává - dřepuj často, dřepuj hluboko a pusť kolena před špičky.

KOLENA PŘI DŘEPU NESMÍ JÍT PŘED ŠPIČKY!

Kecám. A hned Vám řeknu proč.

Nedávno jsem v jedné diskuzi narazil na zajímavý názor. Slečna posílala video svého dřepu a prosila o pomoc. Hned se přiřítil princ na bílém koni s něčím ve smyslu “Hlavně dávej pozor, ať ti nejdou kolena přes špičky, a taky bacha, abys kolena nahoře nepropínala”. (nechci být zlý, ale klučina v životě viděl těžký dřep asi z hodně veliké dálky)...

více zde

2) Když už dřepuješ, dělej to správně

Dřep má zbytečně špatnou pověst. Jako jo, spousta lidí si dokázala dřepem oddělat kolena. Asi stejně, jako si nejeden šikula zvládl u čištění pušky ustřelit ucho. Stejně tak, jako není na vině flinta po dědovi, není na vině ani dřep. Při dodržení pár základních pravidel zůstanou kolena celá a nadšenci do zbraní nebudou muset všechny profilovky fotit opravdu jen z profilu.

PROČ TĚ ZE DŘEPU BOLÍ KOLENA A PROČ SI ZA TO MŮŽEŠ SÁM?

První krok je si přiznat, že není problém ve dřepu, ale v tobě.

Druhý krok je nasát doušek ze studnice mojí geniality a dozvědět se, kde je zakopanej pes. (Kamarádky vědma mi předpověděla, že budu jednou arogantní čurák. Ha, prej jednou.)...

více zde

3) Protahuj stehna, ulevíš kolenům

Ok, takže už dřepuješ a dřepuješ správně, super. Teď se nauč po tréninku dřepů postarat o svoje ohybače kyčlí a hlavně stehna. Jeden z důvodů, proč ze dřepu bolí kolena, můžou být i zatuhlá stehna. Stehno v celodenní tenzi není žádná výhra, tvrdý svaly jsou super při tréninku, mimo něj pro ně ale není místo. Přes den mají být volné jak těsto na koblihy. Cvik ve článku dole nejdřív protáhne ohybače, potom (při podložení zadní nohy) zaútočí i na zatuhlá stehna.

ANTIKAČER

Pořád tu spamuju s hejtem na kačeří prdele, ale zatím jsem neposlal jediné řešení. No, tak tady máte jeden z osvědčených strečů, který vám zaručeně pomůže dostat se z Ducklandu.

Flexory kyčlí jsou soubor svalů, který pomáhá přitahovat nohu k tělu. Zkracují se sezením, špatnou chůzí, špatným zvedáním a neaktivitou zadku. Čím zkrácenější flexory a neaktivnější zadek, tím víc kačer. Zní to jako jednoduchý problém a tak by měl být i jednoduše vyřešen. Jenže málokdo ví, jak správně uvolnit flexory a aktivovat zadek. No a v tomto streči máte obojí v jednom.

více zde

4) Dostaň do rovnováhy předek a zadek

Spousta dřepařů (mě nevyjímaje) si zadělala na problémy s koleny nerovnoměrným zapojením předku a zadku stehen. Pravidlo zní - za každý cvik dominantní na předek stehen je třeba zaplatit cvikem dominantním na zadek stehen a zadek (za každý čelní dřep platíš rumunským tahem nebo hip-thrustem). Takže až budeš plánovat svůj trénink, na tohle je třeba myslet. Taky neuškodí aktivace zadních řetězců. Začni prvním cvikem jako prvním kolem buzení hamstringů. Pokud chceš probudit i zadek, dej nohy na zem a pod záda cca 35cm lavičku, možno dělat jednonož.

AKTIVACE HAMSTRINGŮ

Chcete-li mít aktivní šunkostruny, vyzkoušejte vyvýšený polomost. Zapomeňte na stokilové hip-thrusty, pokud nezvládáte ani tuto variantu bez zátěže.

Že jedete zákopy na stroji, nebo dokonce i rumunské mrtvé tahy (dyť je to funkční a s volnou vahou a na core, žejo) nic neznamená, pokud nemáte skutečně aktivní hamstringy...

více zde

Druhé kolo buzení bude trochu bolavější, ale cílenější na podkolenní část hamstringů. První cvik se některým případům daří vykompenzovat a odtahat předky stehen, u druhého už není šance, než zapojit opravdu jen hamstringy (ale to ucítíš sám).

HAMSTRING POWA!

Většina hamstringů bývá asi tak aktivní jako facebookovej profil matky Terezy, takže tady máte malé šťouchnutí (určitě pamatujete šťouchnutí) pro zadní stranu vašich stehen.

Hamstringy (když už) trénujeme většinou v kyčelním ohybu - tahy na tisíc způsobů, swingy, předklony a další. Málo cviků pak ale míří na jejich funkci ohýbat koleno...

více zde

5) Postarej se o klenbu, kotníky a kyčle
Jak už jsem psal, kolena si málokdy můžou za svoje problémy. Problém je ve všech silách okolo, které neustále tahají koleno mimo jeho přirozenou pozici. Jsou to síly ze zatuhlých kyčlí, platfusů, nemobilních a nestabilních kotníků. O tyhle je třeba se postarat a tady je doporučená četba.
Jestli už bolestmi kolen trpíš, tyhle rady nemusí být pro tebe. I když jednu bych měl - na nic nečekej a obrať se na odborníka. Ve většině případů totiž žádný "ono se to rozchodí" fungovat nebude. A abych nekončil negativním sdělením, tady je pozitivní zpráva na konec - degradace chrupavky je nevratná.
TOP