KRK! KRK! KRK! -
Lepší než deset doktorů.
Pokud jsi, jako já, na cestě za zdravým a silným tělem, potřebuješ taky zdravý a silný krk. No a já tě teď provedu tím, jak svůj krk dostat do stavu nezničitelnosti.
DECH
To bych nebyl já, abych nějaký problém nevztáhl k dýchání. Jenže náš krk je plný pomocných nádechových svalů, takže nemůžeme jedno od druhého úplně oddělit. Tyhle pomocné nádechové svaly nám mají pomoct v situaci, kdy je najednou potřeba spousta kyslíku a spolu s vyplavenými stresovými hormony nás pohánějí při útěku před tygrem. V tu chvíli tělo rádo oželí zatuhlou krční páteř, protože priorita je nebýt večeře. Jenže tím, jak ty naše dnešní stresy nemají přímý začátek a konec jako kdysi (tygr nás začne honit - tygr zakopne a přestane nás honit) a jsou s námi celý den v práci a pak doma, náš krk s dýcháním pomáhá nepřetržitě a potom může být extrémně přetížený.
Co s tím? Nauč se nalívat vázu! Tvůj trup je prázdná váza, tvůj dech je voda, která tu vázu plní ode dna až po okraj. Každý nádech začíná dole v pánvi, pokračuje přes boky až do žeber a klíčních kostí. Pak se váza vylije a začne se znova. Při nalívání vázy buď vždy vysoký a měj volná ramena a krk. Trénuj v sedě, za chůze, v leže - 10-20 minut vkuse u aktivity, která nevyžaduje mnoho pozornosti.
PÁTEŘ JE ŽIVOČICH
Páteř není jen souhrn kostí a plotýnek a rozhodně není neživá. Každá část páteře mluví s každou další částí páteře a jestli chceš zdravej krk, (oh god, je to tu zas), NEDÍVEJ SE NA KRK!
Páteř jako taková někde začíná - na pánvi. Pokud po světě lítáš s vystrčeným zadkem a prohnutými bedry, nikdy nebudeš mít krční páteř v richtiku. Že má páteř nějaký dvojesovitý zahnutí určitě víš. Páteří si můžeme udělat svislou linku. Kolik páteře je před linkou, tolik jí musí být i za linkou. Jako abys nepřepad. Je to hodně nepřesné přirovnání, ale zkus si to tak představit. Takže jestli budeš příliš prohnutý v bedrech a s vystrčeným zadkem, páteř věci “vyrovná” tím, že pošle hlavu dopředu - prohne krční páteř.
Pánvocentrické pojetí lidského těla nám říká, že jestli páteř začíná pánví, musíme nejdřív pánev srovnat, aby měl zbytek páteře naději na balanc. Jak na to se dozvíš tady.
Dál víme, že krční páteř stojí na páteři hrudní. A zase si můžeš být jistej, že pokud jseš hrbatej v hrudníku, nikdy krční páteř nesrovnáš. Zároveň jestli máš vyrotovanou hrudní páteř, bude vyrotovaná i ta krční (krk potom často bolívá víc na jedné straně). Takže se nauč hrudní páteření tady zde. Vlastně ho dělej vždy před rozcvičkou pro krk. To je fakt důležitý.
NEJDŘÍV POHYB, POTOM SÍLA
Krční páteř musí být prvně mobilní, aby mohla být posléze i silná. Je to proto, že když posiluješ svaly kolem nezacentrovaného kloubu, jenom posiluješ dysbalanci, kterou už máš. Nauč se nejdřív centrovat krk. Potom s ním hýbat. A pak ho naposiluj tak, že s ním pokácíš vzrostlý topol!
Na posilování krku ti bohatě stačí váha vlastní hlavy, nejrůznější "neck harness" s přidanou zátěží jsou pro hrstku vybraných. A možná ani pro ně ne. Pokud ale víš co děláš a máš dobrýho sparinga, směle do toho!
ZÁKLADNÍ POHYBY
Prvně všechny pohyby dělej ve stoje nebo v sedě, ať se naučíš centrovat hlavu a rozhýbeš krk. Postupem času můžeš začít používat gravitaci jako závaží. Při pozici na čtyřech nebo ve vzporu musí zabrat svaly vzadu na krku, aby hlava nespadla dopředu a dolu. V pozici horizontálního visu na kruzích zase pracuje předek krku, aby se hlava nezalomila dozadu.
Centrování - sedni si a představ si, že jsi o milimetr vyšší. Někdo ti na temeno připevnil provázek a o milimetr tě povytáhl nahoru. To je všechno. Žádný násilný zastrkávání brady, žádný velký úsilí. Jenom o milimetr vyšší. To je naše centrum pro další cviky.
Brada nahoru/dolu - nejdřív zacentruj a pak se snaž dostat bradu na klíční kosti, následně bradu zvedni co nejvýš. U tohoto směru pohybu se nejvíc chybuje v zalomení krční páteře, na to si dej pozor - pořád chceš být o milimetr vyšší.
Úklony - nejdřív zacentruj a pak ukloň hlavu do strany tak, abys zároveň hlavu nevytočil. Nemusí to být extrémní rozsah pohybu, jakmile ucítíš, jak tě tahá šíje na protější straně, můžeš se vrátit do středu a začít s úklonem na druhou stranu.
Rotace - nejdřív zacentruj a pak vyrotuj do strany tak, abys hlavou nikam neuhnul. Je to jako bys měl místo páteře tyč a rotoval kolem ní. Nemusíš cítit žádný streč, jakmile dojdeš na konec rozsahu pohybu, vrať se zpět.
Tenhle celý článek je založený na poznatcích z knih Power of posture od pána jménem Naudi Auguilar a především pak Simple Shoulder Solution od Maxe Shanka, které vřele doporučuju. Je to opravdu simple, takže se nic nového pod sluncem v knížce nedozvíš. Jenže to, jak dokáže Max věci pospojovat dohromady je pro mě absolutní revoluce ve zdraví a síle horní části těla.
SHRNUTÍ:
Páteř je ten nejstřednější střed, co naše tělo má. Krční páteř je součástí tohoto středu. Pokud chceš zdravý krk, nezapomeň mu postavit základy v podobě zacentrované pánve a mobilní hrudní páteře. Nauč se základní pohyby krku a pak je dělej v různých pozicích, abys krk posílil ze všech stran.
ÚKOLY:
Nalívání vázy s volným krkem a rameny - 10-20 minut denně, dokud nebudeš nalívat automaticky.
Pohyby v krční páteři - 10 opakování na každou stranu pro každý pohyb.