KOLENO A STEHNA

2. kapitola

4. podkapitola

3 lekce

Kole je část těla, která málokdy může za svoje problémy. Pokud vás bolí koleno, nemůžete z toho vinit koleno. Problém bývá o patro níž (chodidlo, tři body opory), nebo o patro výš (stehna, kyčle, zadní řetězce). Společně se naučíme odhalit mechaniku konkrétních bolestí v koleni a vyřešit jejich příčinu.

1) KOLENO

HLAVNÍ BODY:

- koleno za nic nemůže, je to jenom spojka mezi chodidlem a kyčlí

- o svých problémech se toho hodně dozvíte prostým sledováním kolene v pohybu

2) MOBILITA PŘEDNÍCH STEH

HLAVNÍ BODY:

- zkrácená a přetížená stehna nepříznivě ovlivňují pohyb čéšky přes koleno

- jako rychlé řešení může pomoci jejich mobilizace, z dlouhodobého hlediska je dobré víc posilovat zadní řetězce

3) AKTIVITA A SÍLA ZADKU A HAMSTRINGŮ

HLAVNÍ BODY:

- zadek a hamstringy jsou přímý antagonista kvadricepsu

- jejich aktivitu pomocí různých variací polomostů a polomostů na jedné noze

- jejich sílu zlepšíme taky západy, sestupy a zadními tahy

TRÉNINK PRO KOLENA

KOLENO

1) 3x10-20 pomalé dřepy, západy, mrtvé tahy na jedné noze (3-5s dolu, 3-5s nahoru), nepočítejte, stopujte

MOBILITA STEHEN

1) 30-60s stehnostreš

2) 30-60s streč ve výpadu

3) 30-60s streč ve výpadu s vyvýšenou patou

AKTIVITA A SÍLA ZADKU A HAMSTRINGŮ

1) 60-120s pomomost (test)

2) 30-120s polomost jednonož (test)

3) 3x10-15 polomost obounož s 2s stopkou nahoře

4) 3x10-15 polomost jednonož s 2s stopkou nahoře (pro pokročilé)

5) 3x10-20 polomost se zády na lavičce (hip thrust, větší zapojení zadku)

6) 3x10-20 polomost se zády na zemi a nohama na lavičce (větší zapojení hamstringů)

7) 3x10-20 přitahování nohou s ďábelskými saněmi nebo s gymnastickým míčem