KOTNÍK

2. kapitola

3. podkapitola

3 lekce

Teď už víte, že na chodidle to stojí. Aby se všechny ty nově nabyté znalosti a trénink chodidel přenesl do zbytku těla, je potřeba se postarat i o kotník, jako další článek řetězu. Naučíte se diagnostikovat mobilitu, sílu i stabilitu kotníku a dozvíte se, jak je trénovat.

1) FLEXE V KOTNÍKU

HLAVNÍ BODY:

- (dorsi)flexe v kotníku pouští naše koleno vpřed ve směru špičky

- při měření je vzdálenost 10cm špičky od stěny "ideál"

- špatné nastavení těla, klasická obuv a slabé hamstringy můžou přispívat k tuhým kotníkům

2) EXTENZE V KOTNÍKU

HLAVNÍ BODY:

- při extenzi v kotníku se většinou váha přesouvá do malíků a kotníky se vytáčí ven

- tím kotník přichází o centraci a sílu

3) BOČNÍ STABILITA KOTNÍKU

HLAVNÍ BODY:

- kotník by měl být zarovnaný přímo nad chodidlem

- nestabilita v kotníku se přenáší do chodidla, holeně, kolena i kyčle

TRÉNINK KOTNÍKU

FLEXE V KOTNÍKU

1) 60s masáž míčkem nebo foam rollerem (každá noha)

2) 30-60s sed na špičkách

3) 10-20x streč soleu o stěnu s 5s stopkou v nejtěžší pozici

EXTENZE V KOTNÍKU

1) 3x10-20x výpony obounož s důrazem na palec a podpalcové bříško a 2s stopkou v horní pozici

2) 3x10-20x kouzelné výpony obounož

3) 3x10-20x výpony jednonož s důrazem na palec a podpalcové bříško a 2s stopkou v horní pozici

4) 3x10-20x kouzelné výpony jednonož

*) pro větší zapojení lýtek dělejte výpony z vyvýšeného místa

BOČNÍ STABILITA KOTNÍKU

1) 10 dřepů, západů, mrtvých tahů a kotníků s důrazem na pozic kotníku

2) 10-20x válení kotníku dovnitř a ven 

3) 3x30s stoj na jedné noze s důrazem na pozici kotníku

4) 3x10-20 západů s expanderem na kotníku ve směru dysbalance