KOTNÍK
2. kapitola
3. podkapitola
3 lekce
Teď už víte, že na chodidle to stojí. Aby se všechny ty nově nabyté znalosti a trénink chodidel přenesl do zbytku těla, je potřeba se postarat i o kotník, jako další článek řetězu. Naučíte se diagnostikovat mobilitu, sílu i stabilitu kotníku a dozvíte se, jak je trénovat.
1) FLEXE V KOTNÍKU
HLAVNÍ BODY:
- (dorsi)flexe v kotníku pouští naše koleno vpřed ve směru špičky
- při měření je vzdálenost 10cm špičky od stěny "ideál"
- špatné nastavení těla, klasická obuv a slabé hamstringy můžou přispívat k tuhým kotníkům
2) EXTENZE V KOTNÍKU
HLAVNÍ BODY:
- při extenzi v kotníku se většinou váha přesouvá do malíků a kotníky se vytáčí ven
- tím kotník přichází o centraci a sílu
3) BOČNÍ STABILITA KOTNÍKU
HLAVNÍ BODY:
- kotník by měl být zarovnaný přímo nad chodidlem
- nestabilita v kotníku se přenáší do chodidla, holeně, kolena i kyčle
TRÉNINK KOTNÍKU
FLEXE V KOTNÍKU
1) 60s masáž míčkem nebo foam rollerem (každá noha)
2) 30-60s sed na špičkách
3) 10-20x streč soleu o stěnu s 5s stopkou v nejtěžší pozici
EXTENZE V KOTNÍKU
1) 3x10-20x výpony obounož s důrazem na palec a podpalcové bříško a 2s stopkou v horní pozici
2) 3x10-20x kouzelné výpony obounož
3) 3x10-20x výpony jednonož s důrazem na palec a podpalcové bříško a 2s stopkou v horní pozici
4) 3x10-20x kouzelné výpony jednonož
*) pro větší zapojení lýtek dělejte výpony z vyvýšeného místa
BOČNÍ STABILITA KOTNÍKU
1) 10 dřepů, západů, mrtvých tahů a kotníků s důrazem na pozic kotníku
2) 10-20x válení kotníku dovnitř a ven
3) 3x30s stoj na jedné noze s důrazem na pozici kotníku
4) 3x10-20 západů s expanderem na kotníku ve směru dysbalance