KYČLE

2. kapitola

4. podkapitola

5 lekcí

Kyčle jsou velmi komplexní kloub. Kloub, který je do velké míry řízený jeho strukturou. V této kapitole prozkoumáte jednotlivé rozsahy pohybu ve svých kyčlích, ale taky se naučíte vidět jejich nedostatek v komplexních pohybech. Chybět samozřejmě nebude ani návod na mobilizaci a aktivaci svalů kolem kyčlí.

1) EXTENZE (MOBILITA FLEXORŮ)

HLAVNÍ BODY:

- zkrácené flexory kyčle mají vliv na nastavení těla, dechový stereotyp a funkci břicha

- jejich mobilita je základní předpoklad pro zdravé a silné tělo

 

2) FLEXE (SÍLA FLEXORŮ)

HLAVNÍ BODY:

- flexory nebývají pouze zkrácené, ale hlavně slabé

- silné flexory nám umožňují správně a symetricky běhat, skákat a dřepovat

3) ABDUKCE A VNĚJŠÍ ROTACE

HLAVNÍ BODY:

- vnější rotátory kyčle bývají zkrácené kvůli sezení a silovému tréninku

- jejich mobilit je důležitá pro zdraví zad

4) ADDUKCE (SÍLA VNITŘÍCH STEHEN)

HLAVNÍ BODY:

- vnitřní stehna stabilizují koleno a pánev

- posilující populace tyhle svaly zanedbává a jejich trénink pomáhá zlepšovat zdraví a sílu spodku těla

5) VNITŘNÍ ROTACE

HLAVNÍ BODY:

- vnitřní rotace se zvyšuje uvolněním vnějších rotátorů

- vytočené špičky při stoji, chůzi nebo dřepu můžou souviset s nedostatkem vnitřní rotace (nemusí to být špatně)

- je to pohyb skrytý v mnoha sportech a komplexních pohybech

TRÉNINK KYČLÍ

EXTENZE V KYČLI (​MOBILITA FLEXORŮ)

1) 1-2x30-60s streč flexorů ve výpadu

2) 1-2x5-10 streč flexorů ve stoje s úklonem  rotací

FLEXE  V KYČLI (SÍLA FLEXORŮ)

1) 30-60s flexe v kyčli ve stoje nebo v kleče (test)

2) 3x10-20 flexe v kyčli v kleče (trénink)

3) 3x10-20 flexe v kyčli ve stoje - volitelně s gumou/kettlebellem (trénink)

4) 3x10-20 flexe v kyčli v deadbugu (volitelně s gumou)

5) 3x10-20 flexe v kyčli v aktivním visu

ABDUKCE A VNĚJŠÍ ROTACE V KYČLI

1) 1-2x30-60s zadkostreč

2) 1-2x30-60s válení zadku foam rollerem / míčkem

3) 3x10-20 titanik (test i trénink)

4) 3x10-20 šubidub (jedno i obounož)

ADDUKCE (VNITŘNÍ STEHNA)

1) 1-2x30-60s aktivní žába

2) 5x30-60s copenhagen sideplank (zvolte adekvátní progres)

3) 3x10 západ s gumou táhnoucí koleno ven

VNITŘNÍ ROTACE

1) 1-2x30-60s zadkostreč (z lekce vnější rotace)

2) 1-2x30-60s válení míčkem (z lekce vnější rotace)

3) 3-5x10 dřep s postupným rovnáním špiček

4) 3x10 hip airplane