LOPATKY

3. kapitola

2. podkapitola

6 lekcí

Lopatky jsou základna, na kterých stojí naše ramena. Cokoliv udělají naše lopatky, ramena následují. Pokud jsou mimo lopatky, jsou mimo i naše ramena. A není cesty okolo. V této kapitole vás naučím, jak si lopatky otestovat a jak se s nimi naučit pracovat.

1) PRINCIPY LOPATEK A ZÁKLADNÍ POHYBY

HLAVNÍ BODY:

- pozice a funkce lopatky je závislá na dechu, středu těla, nastavaní těla, hrudním koši a páteři

- rameno je závislé na lopatce, cokoliv dělá lopatka, rameno následuje

- křížkování a pasivní pozice lopatek, není všechno, jen dílek do skládačky

 

- v této lekci dost zásadně čerpám z materiálu Maxe Shanka (simple shoulder solution) a Tonyho Gentilcore (shoulder blueprint)

2) PROTRAKCE A PILOVITÝ SVAL

HLAVNÍ BODY:

- pilovitý sval začíná na žebrech a upíná se na vnitřní hraně lopatky (ve videu jsem to řekl naopak)

- protrakce je důležitý pohyb, který pomáhá naposilovat pilovitý sval a stabilitu lopatky

- snažte se protrakci nejprve nacítit, posléze naposilovat staticky a nakonec v pohybu

- nejlepší cviky pro trénink protrakce jsou vzpor, landmine press, kliky a další horizontální tlaky

3) RETRAKCE

HLAVNÍ BODY:

- cvičící populace mívá spíš problém s přehnanou retrakcí lopatek

- stabilita v retrakci je zatěžovaná v mrtvých tazích a přítazích na vršek těla v pozici předklonu

- pro ideální zatížení všech svalů používejte i přítahy z protrakce do retrakce

- nejlepší cviky na retrakci jsou horizontální přítahy

4) ELEVACE A DEPRESE

HLAVNÍ BODY:

- u cvičící populace je čast problém v depresi ramenou (jsou moc nízko)

- v tréninku se snažte vyhýbat povelu "zpevni křídla a zatáhni ramena" pokud jde o stabilizaci lopatek a ramen

5) ZADNÍ NÁKLON A PAKOVÁNÍ LOPATKY

HLAVNÍ BODY:

- naučte se ovládat zadní náklon lopatky

- jakmile ho umíte, používejte ho u silového tréninku

- dipy na kruzích, na bradlech, muscleupy a další cviky neumožňující pakování lopatky nejsou špatně, ale mělo by se k nim přistupovat obezřetně

6) HORNÍ ROTACE LOPATKY

HLAVNÍ BODY:

- horní rotace lopatky je velmi důležitá pro její stabilitu a pro jakýkoliv pohyb rukou nad hlavu

- pokud lopatka nerotuje, dojde ke snížení mobility a pravděpodobně i bolesti v rameni

- hlavní nepřátelé rotace v rameni jsou neaktivní střed těla a rameno v depresi (přetížené křídlo a malý prsní sval)

TRÉNINK LOPATEK

ZÁKLADNÍ POHYBY LOPATEK

1) 10-20x retrakce a protrakce (dopředu, dozadu)

2) 10-20x elevace a deprese (nahoru a dolu)

3) 10x kroužek každým směrem

PROTRAKCE

1) 10-20x protrakce a retrakce o stěnu

2) 10-20x protrakce a retrakce v pozici na čtyřech

3) 10-20x protrakce a retrakce v pozici na čtyřech na jedné ruce

4) 5x5-10 kliky s důrazem na protrakci v konečné pozici

5) 5x5-10 landmine press s důrazem na protrakci v konečné pozici

RETRAKCE

1) 20x retrakce proti gumě nebo v horizontálním visu na kruzích

2) 5x5-10 horizontální přítah na kruzích se stabilní lopatkou / s plnou protrakcí a retrakcí lopatky

3) 5x5-10 horizontální přítah činky v předklonu se stabilní lopatkou / s plnou protrakcí a retrakcí lopatky

ELEVACE A DEPRESE

ELEVACE

1) 5x série mrtvých tahů nebo farmářské chůze s důrazem na "plážovku"

2) 5x5-10 krčení ramen s tyčí nebo osou nad hlavou (široký úchop)

DEPRESE
3) 5x série kliků nebo přítahů na kruzích s důrazem na uvolněný trapéz

4) 5x5-10 zatažení ramen v aktivním visu

ZADNÍ NÁKLON A PAKOVÁNÍ LOPATKY

1) 10-20x dobro/zlo

2) zadní náklon lopatky + 10x pohyb nataženou rukou všemi směry

3) zadní náklon lopatky + 10x pohyb pokrčenu rukou všemi směry (military press, klik, přítah)

4) 5x5-10 kliky, přítahy na kruzích, military pressy s důrazem na zadní náklon lopatky

HORNÍ ROTACE LOPATKY

1) 5x5-10 mávání s kotoučem ve 30° od těla