STŘED TĚLA

4. kapitola

4 lekce

Střed těla je místo, které toho má umět skutečně hodně. Přenášet sílu z nohou do rukou, z rukou do nohou, musí být stabilní ve všech možných rovinách, musí se umět hýbat a být silný ve svých rozsazích. Pokud tyhle funkce nemá, přichází z pravidla bolest v zádech, nebo jinde po těle. Naučíme se, jak svůj střed otestovat a posílit tak. že bolest a dysbalance nebudou mít šanci.

1) ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 1. - VÝDECH A STABILITA ŽEBER

HLAVNÍ BODY:

- šikmé břišní svaly jsou podstatné při stabilizaci středu ve všech rovinách

- v sagitální (předozadní) rovině nám podsazují pánev, stabilizují žebra a pomáhají s výdechem

- kombinací těchto jejich vlastností je nejlépe aktivujeme

2) BŘIŠNÍ VÁLEC A PŘEDOZADNÍ STABILITA TRUPU

HLAVNÍ BODY:

- předozadní rovina trupu se dá sledovat ze strany - pozice pánve, páteře a hlavy

- důležitý prvek při stabilizaci v této rovině je i břišní válec (vnitrobřišní tlak)

- tento princip je dobré trénovat nejen speciálně vybranými cviky, ale i všemi cviky v posilovně

- pozici vzporu s rukama před rameny se můžete zasoustředit na to, jak se nesoustředím a kulatím se v hrudní páteři

3) ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ

HLAVNÍ BODY:

- šikmé břišní svaly v boční rovině pomáhají zabraňovat nechtěnému úklonu

- pokud není boční stabilita těla adekvátně silná, může to vést k jednostranným bolestem

- gumička se jmenuje blackroll loop band, můžete místo ní použít i dlouhý lehký expander s uvázaným okem (expander nepřekládat)

4) ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 3. - ŠIKMÁ STABILITA TRUPU

HLAVNÍ BODY:

- šikmá rovina těla je dost závislá na mobilitě hrudní páteře a hrudního koše

- v tréninku nezapomeňte zařazovat antirotační cviky

TRÉNINK

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 1. - VÝDECH A STABILITA ŽEBER

1) 3x5 - aktivace šikmých břišních svalů vleže na zádech (vhodné jako nácvik nebo aktivace před tréninkem)

2) 3x5 - aktivace šikmých břišních svalů na čtyřech (vhodné jako nácvik nebo aktivace před tréninkem)

3) 5x30s - aktivace šikmých břišních svalů na čtyřech s koleny ve vzduchu (vhodné jako silový cvik na střed těla)

4) 5x30s - aktivace šikmých břišních svalů ve vzporu (vhodné jako silový cvik na střed těla)

PŘEDOZADNÍ STABILITA TRUPU

1) 5x30s / 2 minuty - břišní válec

2) 5x30s - břišní válec s kotoučem (až po perfektních dvou minutách v klasickém válci)

3) 5x30s / 2 minuty - vzpor

4) 5x30s / 2 minuty - aktivní vis

5) 5x5 - kneesup / knees to elbows / knees to armpits / toes to bar (až po perfektním aktivním visu 1-2 minuty)

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ

1) 5x30s - copenhagen sideplank (o lavičku s nohou na zemi nebo ve vzduchu)

2) 5x5-10 - titanik

3) 5x5-10 - clamshell sideplank

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 3. - ŠIKMÁ STABILITA TRUPU

1) 5x5 (na každou stranu) - zvedání rukou, nohou a křížem ve vzporu o lavičku nebo o zem

2) 5x5-10 (ka každou stranu) - landmine press, horizontální přítah jednoruč o kruhy, gorilí přítah (s důrazem na antirotaci)