UČEBNA POPOŘADĚ

ČTYŘI PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU

1. kapitola

5 lekcí

 

1) PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU

Principy silového tréninku jsou pro mě srdcovka. Když si s nějakým problémem nevím rady, zpravidla stačí vrátit se k základům. Není to moc sexy, ale základy jsou skutečně 90% všeho, co potřebujeme. Nezapomínejte na jednoduchost, nebojte se znovu trénovat věci, které vám přijdou příliš lehké a všední. Vyplácí se to.

MOBILITA A SVALOVÁ NÁPRAVA SPODNÍ POLOVINY TĚLA

2. kapitola

4 podkapitoly

12 lekcí

 

1) CHODIDLO

Chodidlo je místo spojení se zemí. Používáme ho jako základy, ze kterých se potom tyčí celé naše tělo. Proto hraje extrémně důležitou roli v prakticky každém pohybu, který uděláme. Otestujte se, jak jste na tom se svými chodidly a naučte se obnovit jejich pružnost a sílu.

4 lekce

 

2) KOTNÍK

Teď už víte, že na chodidle to stojí. Aby se všechny ty nově nabyté znalosti a trénink chodidel přenesl do zbytku těla, je potřeba se postarat i o kotník, jako další článek řetězu. Naučíte se diagnostikovat mobilitu, sílu i stabilitu kotníku a dozvíte se, jak je trénovat.

3 lekce

KOLENO A STEHNA

1) MOBILITA A UVOLNĚNÍ PŘEDNÍCH STEHEN

Kategorie: mobilita, silová náprava

Podkategorie: mobilita předních stehen

I když na všechny ty "svaly s tendencí ke zkracování" a "svaly s tendencí k ochabování" nevěřím, v praxi se mi úplně nestává, že bych narážel na lidi se slabými předními stehny. Ve většině případů narazíme na dysbalanc mezi přední stranou stehen a zadním řetězcem. Když pak tenhle nepoměr přeroste určitou mez, projeví se to přetěžováním a bolestivostí kolen. Pojďte se naučit, jak stehna nejen krátkodobě uvolnit, ale hlavně jak zařídit, aby se přestala přetěžovat.

více zde

2) AKTIVITA A SÍLA ZADKU A HAMSTRINGŮ

Kategorie: mobilita a svalová náprava

Podkategorie: zadek a hamstringy

Zadní řetězce - často skloňované slovní spojení, ale autor od autora se bude lišit v tom, co to vlastně ten zadní řetězec je. Pro mě zadní řetězec vede z prstů na chodidle skrz plosku nohy, přes patu do lýtka, hamstringy, zadek, vzpřimovače a končit bude až na lebce (jako je popsal Tom Myers). My se dnes zaměříme na malou část, ovšem složenou z velkých svalů. Zadek a hamstringy - jak otestovat jejich funkčnost, jak je izolovaně aktivovat a nakonec jak je posílit v rámci silového tréninku. To bude náš dnešní záměr.

 

vice zde

3) KOLENA VE DŘEPU

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kolena

Kolena jsou fakt nešťastná část nohou. Zpravidla za nic nemůžou, ale všechno se jim hází na triko. Když vidíte problém v kolenou, hledejte příčinu o patro níž nebo výš. Slovy Idy Rolfové "Kde si myslíte, že to je, to není." a slovy mého oblíbeného fyzioterapeuta Jindry Jarého “Jenom idiot hledá příčinu tam, kde pacient ukazuje, že to bolí”. A ještě jinými slovy - jestli chcete zdravá a stabilní kolena, potřebujete se nejdřív postarat o chodidla a kyčle. Tyhle pomůcky vám pomůžou předejít bolestem a zranění.

 

více zde

KYČLE

22.8. - MOBILITA KYČLÍ - EXTERNÍ ROTACE

Kategorie: mobilita a svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Externí rotace v kyčlích je ve dřepu potřeba pro to, abychom vytočili kolena do směru špiček, kam nám mají správně mířit. Pokud nemáte dostatečnou externí rotaci v kyčlích, půjdou vám kolena při dřepu k sobě. Což je peklo, záhuba, tisíce otčenášů, však víte. Navíc omezená externí rotace znamená i omezení hloubky dřepu a často souvisí se zatuhlým zadkem a bolestmi zad. Uvolněte zadek, uvolněte záda a dostaňte se ve dřepu hlouběji a s koleny ven.

 

vice zde

10.10. - MOBILITA KYČLÍ - INTERNÍ ROTACE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Pořád posloucháme o tom, jak je důležité mít v kyčlích dostatečnou externí (vnější) rotaci. A je to tak, ale každá mince má dvě strany a jinak tomu není ani v mobilitě kyčlí. Chceme zkrátka balanc. Ten balanc nastane ve chvíli, kdy máme v kyčlích všechny směry mobility přiměřeně rozvinuté a máme v nich i kontrolu a sílu.

více zde

24.10. - MOBILITA KYČLÍ - FLEXE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Flexe v kyčli je pohyb, který je s dřepem spojený asi nejvíc. Jestli obdivujete asijské vzpěrače a jejich nádherné ATG (ass to grass) dřepy, obdivujete především flexi v jejich kyčlích. Flexory kyčlí (pojmem flexory kyčlí myslím iliopsoas) jsou jeden z nejzaškatulkovanějších svalů. Učíme se jen o jejich zkrácení a málokdy o jejich slabosti. Proto se převážně protahují a málokdy posilují. No a my tomuhle nešvaru společně utneme tipec. Aktivování flexorů kyčlí nám dovolí jít ve dřepu hlouběji, vzpřímeněji a komfortněji.

 

více zde

4.12. - MOBILITA KYČLÍ - EXTENZE

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: kyčle

 

Extenze je úplné napnutí kyčlí. Používáte ji ve stoji, při výskoku, když chcete dokončit dřep, mrtvý tah, swing apod. Pokud plnou extenzi nemáte, může to znamenat zkrácené flexory (ohybače) kyčlí. To pak zásadně přispívá k fenoménu známému jako dolní skřížený syndrom, nebo syndrom kačeřího zadku. Při něm často bolí záda, vystrkuje se zadek (pánev v anteverzi), povoluje se břicho - prostě přesný opak správného nastavení pánve a hrudníku, které už jsme řešili.

více zde

28.12. - MOBILITA KYČLÍ - ADDUKTORY

Kategorie: mobilita a svalová náprava

Podkategorie: kyčle

Adduktory jsou svaly na vnitřní straně stehen. Jejich funkce není jen prostá addukce - přinožení. Adduktory se podílí na každém kroku a téměř na každém pohybu, který uděláme. Jsou velmi důležitý stabilizátor pánve, takže pomáhají při chůzi, běhu, výpadu, ale i dřepu. Dnes se budeme zabývat tím, jak je uvolňovat a posilovat.

více zde

MOBILITA A SVALOVÁ NÁPRAVA HORNÍ POLOVINY TĚLA

3. kapitola

5 podkapitol

12 lekcí

 

PÁTEŘ A HRUDNÍ KOŠ

Dnes se společně pokusíme rozmotat tu neskutečnou spletitost, kterou je páteř a svaly kolem ní. Budeme se učit cviky podivné a pohybově náročné. A přesně takové, jaké naše páteř potřebuje.

LOPATKY

1) LOPATKY - ZÁKLADNÍ POHYBY A NÁPRAVA

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: lopatky

 

Co oči nevidí, to srdce nebolí. Srdce možná ne, ale i když co dělají vaše lopatky nevidíte, vaše ramena to dost výrazně pociťují.

 

Pažní kost leží svým koncem v lopatce a tím spolu vytváří ramenní kloub. Lopatka tedy tvoří jakousi základnu pro rameno a když je lopatka mimo pozici, nebo nefunguje jak má, zpravidla na to doplácí rameno.

 

více zde

RAMENA

1) MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION

Kategorie: ostatní

Podkategorie: čtenářský deník

Max vždycky oplýval vlastností učit složité věci neuvěřitelně jednoduše. Jinak tomu není ani v jeho knize Simple Shoulder Solution. Vysvětluje tady, jak v těle fungují posloupnosti, které nakonec můžou ústit v nefunkci a třeba i bolest ramen. Ty si v této lekci rozebereme taky.

více zde

2) MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION 2

Kategorie: ostatní

Podkategorie: čtenářský deník

V první části lekce o Simple Shoulder Solution od Maxe jsme se zabývali tím, jak vyřešit anatomický řetězec vedoucí k ramenům. Že je důležité nejprve vyřešit dech a břišní válec, potom šikmé břišní svaly, hrudní a krční páteř, nakonec lopatky a až potom začít rozvíjet samotný glenohumerální kloub (rameno). Dnes se dostaneme k tomu, co Max doporučuje dělat přímo s rameny a rozebereme několik cviků pro jejich zdraví a sílu.

 

více zde

LOKTY

17.3.  2021 - MOBILITA A NÁPRAVA LOKTE

Kategorie: mobilita a svalová náprava

Podkategorie: lokty

Lokty jsou takový koleno ruky. Často bolí, ale málokdy v nich najdeme příčinu problému. Pojďte se se mnou naučit, jak to s těmi lokty je a jak je vrátit do pohody a síly. Pro tuto lekci jsem se hodně inspiroval u Dr. Cobba ze Z-Health, Andrease Saltase - Bodmechanica a coache Eugene Teo.

více zde

ZÁPĚSTÍ

1) MOBILITA ZÁPĚSTÍ

Kategorie: mobilita, silová náprava

Podkategorie: mobilita zápěstí

 

Když mi fyzioterapeutka Martina Dostálová před lety řekla, že vzpěračům opravuje ramena přes zápěstí, moc jsem nerozuměl, o čem mluví. Teď už trochu vím, a tak znalosti rád předám dál. Pojďte se naučit pečovat o svoje zápěstí a rozvíjet jeho sílu. Zápěstí používáme téměř při každém cviku, proto si zaslouží řádně zmobilizovat a posílit.

Techniky na mobilizaci zápěstí mám od Bodmechanica - Andrease Saltase a rotace předloktí s tyčí jsem si půjčil od coache Eugene Teo.

více zde

SILOVÝ TRÉNINK - STŘED TĚLA

4. kapitola

X podkapitol

Y lekcí

 

1) PŘEDOZADNÍ STABILITA TRUPU

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: střed

Jestli se při tréninku příliš prohýbáte nebo kulatíte v zádech, jde o nedostatek v předozadní rovině. Předozadní rovina všechno, co na člověku vidíte při pohled z boku - jsou to třeba prohnutá bedra, kulatá hrudní páteř nebo předsunutá hlava. My se dnes naučíme, jak tuhle rovinu správně nastavit a jak trénovat, aby se co nejvíc upevnila a byla pro naše tělo přirozená.

více zde

2) Aktivace a síla šikmých břišních svalů 1.

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: šikmé břišní svaly

Proč šikmé břišní svaly potřebujeme? Šikmáče jsou ten důvod, proč naše tělo nedrží pohromadě v relativní rovině. Dysbalance v nich způsobují, že je naše páteř příliš vyrotovaná, ukloněná do strany, nebo přehnaně prohnutá. Taky šikmé břišní svaly působí jako základna pro svaly lopatek, takže bez nich nemá smysl šašit s nějakou rotátorovou manžetou. A mohl bych pokračovat. Pojď se se mnou naučit, jak šikmáče jednou pro vždy uvést do provozu a je udělat nadlidsky silnými.

více zde

5) ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: šikmé břišní svaly

V minulé lekci jsme prošli, jak výdech a pozice žeber souvisí s aktivitou šikmých břišních svalů. Jelikož je tenhle bod extrémně důležitý jako základ pro tuto lekci, doporučuju nejdřív nastudovat šikmé břišní svaly 1.

 

Takže už víte, jak svoje šikmé břišní svaly zapojit v předozadní rovině. To znamená, že když na vaše záda působí síly v této rovině (dřep, plank, aktivní vis, mrtvý tah), měly by vás šikmé břišní svaly podržet.

 

Jenže náš život se neodehrává jen v jedné rovině a i proto je potřeba mít šikmé břišní svaly, které se vypořádají s jakýmikoliv silami z jakéhokoliv směru.

více zde

6) ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 3. - ŠIKMÁ STABILITA TRUPU

Kategorie: mobilita, svalová náprava

Podkategorie: šikmé břišní svaly

Dostáváme se ke třetí lekci a čtvrté funkci šikmých břišních svalů. Lekce i funkce na sebe navazují a doporučuju nepřeskakovat, Raději se naučte pořádně základy, ať máte na čem stavět. Šikmé břišní svaly tedy ovlivňují (1) náš dech a především výdech, (2) stabilitu v předozadní rovině, (3) stabilitu v boční rovině a nakonec ještě (4) stabilitu v šikmé rovině. Lekce popořadě najdete tady - šikmé břišní svaly.
 

Dnes se budeme zabývat šikmou rovinou a to především v kontextu cviku zvaného renegade row (nebo počeštěně zvedání rukou/nohou ve vzporu)

 

více zde

SILOVÝ TRÉNINK - SPODEK TĚLA

5. kapitola

2 podkapitoly

6 lekcí

 

SPODNÍ TLAK

1) DŘEP S KETTLEBELLY

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tlak

Jestli chcete dřepovat jako mimino a zároveň už mimino nejste, mám pro vás skvělé řešení - dřep s kettlebelly. Kettlebell zbožňuju asi z tisíce důvodů a jeho unikátní vlastnosti při dřepu jsou jedním z těch hlavních. Naučíte se, jak dělat dřep s jednou nebo dvěma koulemi a jak kouli bezpečně přemístit na hrudník a zpět na zem.

více zde

2) JE ZÁPAD NOVÝ DŘEP?

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tlak

Západ je pro mě jeden z nejlepších cviků pro rozvoj spodní části těla. Posiluje ji od palce na noze, přes klenbu a tříbodovou oporu, kotník, hamstringy, stehna, vnitřní stehna, stabilizátory kyčle až po zadek a navazující střed těla. Schválně zkuste najít jeden sval na noze, který západ nezasáhne. Je ale potřeba u něj znát a dodržovat spoustu technických maličkostí, které z něj udělají supercvik. A o tom bude tato kapitola.

 

více zde

3) SHRIMP SQUAT

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tlak

Síla jedné nohy. A každé zvlášť. U dřepu tuhle vlastnost jen těžko rozvinete, u západu se dostáváte mnohem blíž a u shrimp squatu už konečně uhodíte hřebík na hlavičku. Separace nohou je tady úplná a nekompromisní. Už nemají, jak si navzájem pomoci. Hodně se tady o svých nohách naučíte - jak o balancu, tak o stabilitě, ale i mobilitě a síle. 

 

více zde

SPODNÍ TAH

1) ČTYŘI PRINCIPY V MRTVÉM TAHU

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tah

Stejně jako při každém jiném cviku v posilovně je i při mrtvém tahu potřeba dodržovat základní principy silového tréninku. Tím zajistíte ideální zatížení všech svalů a maximální sílu. To bude téma dnešní lekce.

 

více zde

2) RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tah

Kyčelní ohyb je zapomenutý pohybový vzor. Kdykoliv chceme něco zvednout ze země, máme na vybranou mezi použitím kolen, zad a kyčelního ohybu. Správně bychom měli mít přístup ke všem třem pohybům a jejich nejrůznějším kombinacím. Kyčelní ohyb se ale pro většinu z nás z tohoto mixu vytratil. Já vás naučím, jak ho opět najít a jak v něm získat nesmírnou sílu.

více zde

3) RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH JEDNONOŽ

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: spodní tah

Každá vaše noha by měly být silná. A měla by být silná nezávisle na tom, co zrovna dělá noha druhá. Rumunský mrtvý tah jednonož je sice možná těžký na vyslovení, ale je ještě náročnější na správné provedení. Vždy, když stavím tréninkový plán, je pro mě důležité za určitou investici (čas strávený nácviky techniky) dostat největší benefit. U tohoto cviku je investice sice obrovská, ale benefity stále těžce převažují. Pojďte se se mnou naučit, jak se k jednonožnímu rumunskému mrtvému tahu probojovat a jak v něm sílit.

 

více zde

SILOVÝ TRÉNINK - VRŠEK TĚLA

6. kapitola

4 podkapitoly

6 lekcí

 

HORIZONTÁLNÍ PŘÍTAH

1) HORIZONTÁLNÍ PŘÍTAH

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní přítah

 

Slezte z toho benče Donalde, vidím vás! A možná by bylo dobrý z toho benče slézt doopravdy.  Každý déle cvičící člověk po letech bombardingu - vypni hruď, lopatky k sobě, ramena dolu, vytáhni hrudník, nehrb se - vypadá dost podobně. Vypadá přesně podle pouček, které v dobré víře tak poctivě dodržoval.

 

V tréninku je proto dobré mít tzv. antibenče, které nás vrací do rovnováhy. Jedny z mých nejoblíbenějších antibenčů jsou horizontální přítahy. Horizontání přítahy jsou přítahy v horizontální rovině (třeba přítah jednoručky v předklonu, nebo přítah na kruzích ve sklonu s nohama na zemi). Správně provedené navrátí pohyb a balanc našim lopatkám a ramenům.

více zde

VERTIKÁLNÍ PŘÍTAH

26.3. 2021 - JAK NA SHYB?

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: vertikální přítah

Umíte jeden shyb? Neumíte žádný? Umíte jich 20? Ať už bojujete se svým prvním přítahem na hrazdě, nebo hledáte způsoby, jak svoje shyby posunout na novou úroveň, je tohle kapitola pro vás. Naučíte se základní progrese pro shyb, jak se vyvarovat nejčastějším chybám a jak progresovat do nekonečna a ještě dál.

více zde

HORIZONTÁLNÍ TLAK

1) KLIK

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní tlak

Klik je podle mě ten nejlepší druh horizontálního tlaku, který můžete trénovat. Mezi horizontální tlaky se počítají všechny tlaky, kdy tlačíte věc kolmo od sebe - klik, benč, tlaky jednoručkami vleže atd. A proč je klik nejlepší? Rozvíjí tělo jako celek. U většiny horizontálních tlaků izolujeme ruce, ramena a hrudník. Při kliku ale používáme úplně celé tělo - je třeba tu mít aktivní břišní válec, správně napojenou pánev a hrudní koš, lopatky stabilizované v pohybu a aktivní oporu o ruce. Není to tak, že by se ostatní horizontální tlaky neměly cvičit a že by klik byl ten jediný správný. Rozhodně by ale měla být technika a síla v kliku prioritou.

více zde

HORIZONTÁLNÍ TLAK

1) LANDMINE PRESS - TAJEMSTVÍ NAMAKANÉ LOPATKY

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní tlak

Landmine press je pro mě perfektním spojením rehabilitace a silového tréninku. Nádherně v něm můžete skloubit práci na dysbalancích a sílu. Proti klasickému military pressu nabízí spoustu výhod a proto by ho měl v repertoáru mít každý silový trenér a seriózní zvedač železa.

 

více zde

2) MILITARY PRESS

Kategorie: silový trénink

Podkategorie: horní tlak

Military press je přímočarý cvik. Vezmete něco těžkýho a vytlačíte to nad hlavu. No jo, ale proč tolik lidí z military pressu bolí zápěstí, lokty, ramena a dokonce i bederní páteř?

 

Dnes spolu projdeme, jaké požadavky má military press na mobilitu, jak správně nastavit techniku a které varianty military pressu můžete používat, pokud vám velká činka nesedne.

více zde

PROGRAMING A TRÉNINKOVÉ PLÁNY

7. kapitola

2 podkapitoly

6 lekcí

 

PROGRAMING

1) PROGRAMING - VÝBĚR CVIKŮ

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing - výběr cviků

Pokud se chcete naučit, jak programovat trénink sobě nebo svým klientům, nebo alespoň rozeznat dobrý plán od špatného, je podle mě potřeba znát toto základní členění cviků a vědět, k čemu slouží. Pojďme se tedy podívat na pět základních typů cviků, které dohromady tvoří komplexní a vyvážený program.

 

více zde

2) PROGRAMING - PROGRES

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing - progres

Tajemství trvalého progresu? Ono to tajemství vlastně není až tak tajný. Každý ho zná, nebo aspoň podvědomě tuší, ale málokdo s ním vědomě pracuje.

Progres nastává ve chvíli, kdy tělo zatížíme dostatečnou tréninkovou dávku, aby bylo donuceno se přizpůsobit, a zároveň mu dáváme dost času, aby zvládlo tuhle dávku uregenerovat.

Takže jestli v nějakém cviku neregistrujete progres, někde v téhle smyčce děláte chybu. Buď netrénujete dost tvrdě, nebo trénujete až moc a nedáváte tělu čas se vzpamatovat.

 

vice zde

3) PROGRAMING - FULLBODY TRÉNINK

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing

V předešlých lekcích jsme prošli, které všechny cviky by se měly vyskytovat v tréninkovém plánu (programing - výběr cviků). Taky jsme už řešili, v čem spočívá tajemství progresu (programing - progres).

 

Dnes se budeme zabývat tím, jak složit tréninkovou jednotku. Budeme poměrně hodně konkrétní a projdeme klasický fullbody trénink, který píšu svým klientům.

více zde

4) JAK DĚLAT PROGRES S JEDNÍM PÁREM KETTLEBELLŮ

Kategorie: ostatní

Podkategorie: programing

 

Sada dvou kettlebellů je podle mě jedna z nejlepších investic do domácí posilovny. Za to nesmírné množství cviků a užitku, které vám můžou pouhé dvě jednoduché koule poskytnout, zaplatíte neúměrně málo. Zvlášť potom, když najedete na zvyk trénovat třikrát týdně, se cena za jedno použití brzo zhroutí na ekvivalent pár rohlíků ze sámošky.

více zde

TRÉNINKOVÉ PLÁNY

NEZHNIJ 3000

Tohle je váš ultimátní karanténní trénink. Zvládnout se dá i téměř bez vybavení a výzvou pro vás bude v unilaterální síle, v tréninku vytrvalosti a objemu práce v jednom tréninku.

Nářadí: kettlebelly/jednoručky, kruhy/trx, hrazda (a nebo taky nic)

Čas: 70-90 minut, 2-3x týdně, 3 měsíce +

Cíl: nabrat fyzičku, unilaterální sílu a nezhnít doma, když je v posilovně zavřeno

TAKOVÝ DOMÁCÍ OBJEM 

 

Cviků v tomto tréninku není mnoho, ale v počtech opakování se dostáváme do vyšších čísel a celkový objem práce také roste. Je to sice minimalismus, ale za tréninkový den, týden a měsíc nazvedáte obrovské množství železa.

Nářadí: kettlebelly/jednoručky, kruhy/trx, hrazda, volitelně velká činka

Čas: 50-70 minut, 3-5x týdně, 3 měsíce+

Cíl: nabrat svaly a nezhnít doma, když je v posilovně (ještě pořád) zavřeno