ČTYŘI PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU
1. kapitola
5 lekcí
Tyto čtyři principy jsou taková všeobjímající pravidla. Pravidla, která platí téměř u každého cviku, pro který se v posilovně rozhodnete. Jakmile se naučíte tyhle čtyři principy, celý váš trénink se posune na novou úroveň. Víc zdraví, větší požitek z pohybu a lepší výkony.
1) DECH
HLAVNÍ BODY:
- otestujte, jestli správně dýcháte do spodní části břicha, do stran, nebo do hrudníku a jestli umíte nádech spojit
- vyberte nejslabší část a trénujte ji
- otestujte pravou i levou půlku všech třech částí
- vyberte nejslabší a trénujte ji
- trénujte tak dlouho, dokud nebudete mít nejslabší část
2) BŘIŠNÍ VÁLEC
HLAVNÍ BODY:
- otestujte, jestli umíte vytvořit válec (vnitrobřišní tlak) ve všech částech břicha
- břišní válec potom trénujte ve stoje / v sedě / ve dřepu / v mrtvém tahu / v kliku / v pozici deadbuga / v pozici deadbuga s kotoučem v rukách (pouze pro pokročilé)
3) NASTAVENÍ TĚLA
HLAVNÍ BODY:
- přiložte si tyč na záda tak, aby se vás dotýkala ve třech bodech (na pánvi, mezi lopatkami a na zátylku)
- otestujte se v kyčelním ohybu, dřepu, planku, pozici na čtyřech a trénujte, dokud neprojdete testem
4) TŘI BODY OPORY
HLAVNÍ BODY:
- vyzkoušejte, jestli umíte správně zatížit tři body opory ve stoje, ve stoje na jedné noze, ve dřepu, v západu, v mrtvém tahu a v mrtvém tahu na jedné noze
- trénujte, dokud pro vás nebude správné zatížení tří bodů opory automatická věc
TRÉNINK PRINCIPŮ
DECH
1) 10-20 pomalých a kontrolovaných nádechů do každého patra zvlášť
2) 10-20 pomalých a kontrolovaných nádechů do celého trupu
3) 5-10 pomalých a kontrolovaných nádechů do levé a pravé půlky každého patra zvlášť
4) 5-10 pomalých a kontrolovaných nádechů do levé a pravé půlky celého trupu
5) 10 minut denně trénink dechu vsedě nebo při chůzi
BŘIŠNÍ VÁLEC
1) 10-20 vytlačení boků vsedě nebo ve stoje
2) 5x30s břišní válec v pozici deadbuga (pokud je pro vás příliš těžký, položte si nohy na židli)
3) 5x30s břišní válec lvl2 (pouze pro pokročilé)
4) 5x30s plank s důrazem na vytlačení boků (pokud je pro vás příliš těžký, opřete se o bednu / postel a postupně snižujte)
5) 5x10 dřepů / západů / mrtvých tahů / kliků s důrazem na břišní válec (pro zpětnou vazbu použijte gumu přes pas
NASTAVENÍ TĚLA
1) 10-20 podsazení a vysazení pánve / hrudníku ve stoje nebo v pozici na čtyřech
2) 5x10 dřepů / západů / mrtvých tahů s tyčí na zádech a důrazem na nastavení těla
3) 5x30s pozice vzporu s tyčí na zádech
4) 5x30s pozice na čtyřech s tyčí na zádech
5) 10 minut denně trénink nastavení těla vsedě nebo při chůzi
TŘI BODY OPORY
1) 3x30s stoj na jedné noze se zvednutými prsty a s důrazem na tři body opory
2) 3x30s stoj na jedné noze s položenými prsty a s důrazem na tři body opory
3) 5x10 dřepů / západů / mrtvých tahů s důrazem na tři body