ČTYŘI PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU

1. kapitola

5 lekcí

Tyto čtyři principy jsou taková všeobjímající pravidla. Pravidla, která platí téměř u každého cviku, pro který se v posilovně rozhodnete. Jakmile se naučíte tyhle čtyři principy, celý váš trénink se posune na novou úroveň. Víc zdraví, větší požitek z pohybu a lepší výkony. 

1) DECH

HLAVNÍ BODY:

- otestujte, jestli správně dýcháte do spodní části břicha, do stran, nebo do hrudníku a jestli umíte nádech spojit

 

- vyberte nejslabší část a trénujte ji

- otestujte pravou i levou půlku všech třech částí

 

- vyberte nejslabší a trénujte ji

- trénujte tak dlouho, dokud nebudete mít nejslabší část

2) BŘIŠNÍ VÁLEC

HLAVNÍ BODY:

- otestujte, jestli umíte vytvořit válec (vnitrobřišní tlak) ve všech částech břicha

- břišní válec potom trénujte ve stoje / v sedě / ve dřepu / v mrtvém tahu / v kliku / v pozici deadbuga / v pozici deadbuga s kotoučem v rukách (pouze pro pokročilé)

3) NASTAVENÍ TĚLA

HLAVNÍ BODY:

- přiložte si tyč na záda tak, aby se vás dotýkala ve třech bodech (na pánvi, mezi lopatkami a na zátylku)

- otestujte se v kyčelním ohybu, dřepu, planku, pozici na čtyřech a trénujte, dokud neprojdete testem

4) TŘI BODY OPORY

HLAVNÍ BODY:

- vyzkoušejte, jestli umíte správně zatížit tři body opory ve stoje, ve stoje na jedné noze, ve dřepu, v západu, v mrtvém tahu a v mrtvém tahu na jedné noze

- trénujte, dokud pro vás nebude správné zatížení tří bodů opory automatická věc

TRÉNINK PRINCIPŮ

DECH

1) 10-20 pomalých a kontrolovaných nádechů do každého patra zvlášť

2) 10-20 pomalých a kontrolovaných nádechů do celého trupu

3) 5-10 pomalých a kontrolovaných nádechů do levé a pravé půlky každého patra zvlášť

4)  5-10 pomalých a kontrolovaných nádechů do levé a pravé půlky celého trupu

5) 10 minut denně trénink dechu vsedě nebo při chůzi

BŘIŠNÍ VÁLEC

1) 10-20 vytlačení boků vsedě nebo ve stoje

2) 5x30s břišní válec v pozici deadbuga (pokud je pro vás příliš těžký, položte si nohy na židli)

3) 5x30s břišní válec lvl2 (pouze pro pokročilé)

4) 5x30s plank s důrazem na vytlačení boků (pokud je pro vás příliš těžký, opřete se o bednu / postel a postupně snižujte)

5) 5x10 dřepů / západů / mrtvých tahů / kliků s důrazem na břišní válec (pro zpětnou vazbu použijte gumu přes pas

NASTAVENÍ TĚLA

1) 10-20 podsazení a vysazení pánve / hrudníku ve stoje nebo v pozici na čtyřech

2) 5x10 dřepů / západů / mrtvých tahů s tyčí na zádech a důrazem na nastavení těla

3) 5x30s pozice vzporu s tyčí na zádech

4) 5x30s pozice na čtyřech s tyčí na zádech

5) 10 minut denně trénink nastavení těla vsedě nebo při chůzi

TŘI BODY OPORY

1) 3x30s stoj na jedné noze se zvednutými prsty a s důrazem na tři body opory

2) 3x30s stoj na jedné noze s položenými prsty a s důrazem na tři body opory

3) 5x10 dřepů / západů / mrtvých tahů s důrazem na tři body