RAMENA

Pokud chceš opravit svoje ramena, nemůžeš se bohužel na ramena moc zaměřovat. Asi už jsi touhle dobou pochopil, že problém není tam, kde to bolí a že je potřeba nejdřív prozkoumat svoje tělo a hledat co za bolestí opravdu stojí. Leč neboj se nic, většinou o příčině dávno víš, jenom sis to ještě v hlavě nepospojoval. Tahle kapitola Křiváckýho lexikonu tě protáhne nejběžnějšími zdroji bolestí ramen i jejich řešením. Enjoy!
1) Fix the spine first!

Vždycky postupuj od centra k periferii. Nejdřív je potřeba postarat se o velké věci, protože ty malé jinak nebudou dávat smysl. Přesně z toho důvodu při péči o ramena nezačínáme rotátorovou manžetou, ale celou hrudní a krční páteří. Stejný princip, proč se nesekají třísky, než se pokácí strom.

defekty.jpg

CESTA DO STŘEDU TĚLA

- MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE

Je to až s podivem, jak dlouho mi trvalo odhalit opravdový střed našeho těla a konečně změnit způsob, jakým tělo rozhýbávám.

 

Vždycky jsem věděl, že má být páteř pohyblivá, aby byla zdravá. Taky jsem věděl, že bych měl sem tam do rozcvičky přidat nějaký cvik na mobilitu páteře, protože, no...

více zde

neck harness bros.png

KRK! KRK! KRK! - 

Lepší než deset doktorů.

Aneb: pořádnej krk lepší než deset doktorů. Pokud jsi, jako já, na cestě za zdravým a silným tělem, potřebuješ taky zdravý a silný krk. No a já tě teď provedu tím, jak svůj krk dostat do stavu nezničitelnosti.

více zde

2) Nastartuj trapézy a uvolni hrudník

Trapézy jsou další velcí hráči. Věř tomu nebo ne, ale trapéz není jen ten trojúhelník, co ti na pláži čučí z tílka. Dělí se na horní, střední a dolní vlákna. Všechny trapézy pomáhají držení těla, pohybu lopatek, nastavení ramen a všechny zaslouží péči. První drill pomáhá aktivovat především dolní vlákna a taky velmi efektivně uvolňuje oba prsní svaly. Druhý drill se stará hlavně o horní vlákna trapézu, která jsou často přetížená a neplní svoji posturální funkci.

DOKUD SI NEUKLIDÍŠ RAMENA, ŽÁDNEJ POČÍTAČ

Tohle mě naučila moje máma, tenkrát (ok, minulej víkend) sice mluvila o Bioniclech (ok, o Teletubbies plyšácích), ale já z lekce těžím dodnes.

Jestli máš ramena mimo pozici, je třeba je umístit zpět. Jestli máš ramena moc nízko nebo vysoko, každé jinak vtočené, trpíš bolestmi a denodenní pumpovačka manžety nezabírá, jestli jsi hrbatý IT bojovník, nebo co já vim - můžeš se potýkat s nerovnovážným zapojením horního a dolního trapézu.

více zde

MÁŠ DLOUHÝ TRAPÉZY?

Jestli tvoje trapézy připomínají střechu bez okapu - nemáš žádný ramena, možná je tvůj horní trapéz moc dlouhý.

Jak se tohle stane? Odjakživa vlastně u jakéhokoliv cviku slyšíme - dej ramena dolu - u benče, u kliku, u farmáře, u tahu, u přítahů - ramena dolu.

No jo, ale co když máš už tak ramena moc nízko? Co když je tvůj horní trapéz přetížený a neaktivní a moc dlouhý? Přidej k tomu zkrácený malý prsní sval a křídla (věci, co ti tahají ramena ještě níž) a normálně přijdeš o okap...

více zde

3) Uvolni křídla

Jestli se snažíš cvičit cviky s rukama nad hlavou - military press, TGU, stojka - potřebuješ volná křídla. Křídla jsou ten sval, co této pozici brání už jen svojí funkcí, mají totiž na starost všechno, co při zvedání ruky nad hlavu nechceš. Bohužel je to sval, co bývá dost přesvalenej a tuhej, hlavně ze shybů, pozvedů a přítahů činky v předklonu.

KŘIVÁCKEJ LEXIKON (6.) - #MOBILITARAMEN I.

Zkoušeli jste test svícnem z minulého postu a selhali? Máte mizernou mobilitu v ramenou? Lámete se u tlaků činky nad hlavu v zádech? Čas na Kvazi streč!

Problémy s mobilitou v OH pozici (všude, kde jsou ruce nad hlavou - stojka, vzpírání, crosffiťáckej swing apod.) často pochází od zatuhlých křídel. Tenhle nedostatečný rozsah v ramenou pak často při cvič...

více zde

4) Posiluj rotátorovou manžetu

Tenhle přístup k rotárové manžetě zůstává často opomenutý. Manžeta stabilizuje tvoje ramena v pohybu, takže kdykoliv visíš na větvi, ručkuješ, tlačíš činky nad hlavu nebo nahazuješ omítku, manžeta tě podrží. Posiluj jí tak, jak je jí to nejvíc přirozený!

DVA CVIKY PRO NEPRŮSTŘELNOU MANŽETU A LOPATKU

Když se řekne rotátorová manžeta, každému se vybaví ty obskurní pohyby s rehabilitačníma gumičkama, co jich vyjede asi milion, když se zadá "rotator cuff" do youtubu. A nic proti nim, jsou super a mají svoje místo.

ALE! rotátorová manžeta nemá jen rotační funkci, ač se to tak může z názvu zdát. Má především funkci stabilizační. Ramenní kloub je nejmobilnější kloub těla a trochu připomíná golfový míček na týčku (to je ta špejle na kterou se pokládá míček před odpalem, nic si z toho nedělej, taky jsem to musel googlit). A úkol rotátorové manžety je...

 

více zde

Tohle jsou moje oblíbené způsoby, jak usadit lopatky na jejich místo a jak zlepšit hybnost a zdraví ramen. Není to málo informací, ale ty si to určitě zvládneš poskládat dohromady. Chce to jen čas a píli. Hodně štěstí!

TOP