PROGRAMING PRO SÍLU III: SPECIFICITA

January 14, 2016


    Chceš být nejsilnější dřepař na světě? Tak to bys měl dělat hodně dřepů. A taky si přečíst tenhle krátký výplod.

    Natrefil jsi na můj třetí článek na téma programing. Dostaneme se k dost možná nejdůležitějšímu bodu - specificitě. 

     Jak už víš, tělo se přizpůsobí skoro všemu, co mu předhodíš. V tréninku záleží nejen na objemu práce, intenzitě, regeneraci, ale především na tom, aby byl specifický.

     Můžeš mít ten nejlépe naprogramovaný program na světě, nejvyladěnější jídelníček, denně masáže a sauny a dva sportovní psychology. Stejně, jestli nebude tvůj trénink specifický vůči tvému cíli, nebude to všechno znamenat nic.

     Vidím to pořád. “Chci mít dobrý dřep, tak jsem dnes dělal legpres, předkopy a zákopy na stroji a zatřešničkoval to oslími výpony na lýtka” 

     Jo, to je fakt moc hezký. A KDE JE TEN DŘEP? Jestli chceš dobrý dřep, trénuj dřep.

     V první řadě buď specifický. Jestli například soutěžíš v trojboji a chceš mít skvělý trojbojařský (low-bar) dřep, začleň ho do plánu jako první. Ujisti se, že na svůj hlavní trénink low-bar dřepu vždy chodíš s odpočatýma nohama, vzpřimovačema a hlavně makovicí. 

     Tenhle trénink musí být hodně specifický i počtem opakování. Jestli chceš mít na soutěži jedno supersilné opakování dřepu, trénuj dřep kolem tří opakování. Můžeš méně i více, ale nechoď přes pět opakování, to už není síla. 

     Jedeme dál - doplňky. Prvně si vyber do tréninku další variaci dřepu - zadní vzpěračský (high-bar) dřep, nebo třeba čelní dřep pro masivní stehna a silné břicho. 

     Taky se můžeš zaměřit na slabiny svého hlavního trojbojařského dřepu. Máš slabou spodní fázi pohybu? Zařaď dřepy se stopkami a menší vahou. Bojíš se velkých vah? Zařaď dosedy na lavičku se 100-110% maxima. Máš malé dřepovací ústrojí? Zařaď dřepy s vysokým počtem opakování. Trvá tvůj dřep dýl než trilogie Pána prstenů a Hobbita dohromady? Zařaď dynamické dřepy. 

     Trénink doplňku a slabiny se pak dají spojit. Třeba 10+ opakování čelních dřepů se stopkami. (labůžo)

     Jestli máš tohle splněno a tvůj týdenní plán obsahuje alespoň jeden těžký trénink low-bar dřepu, jeden až dva tréninky doplňkových dřepů, klidně vlítni na legpress. 

     Takže malé shrnutí: Specificita je na řadě jako první. Jakmile máš odkřížkovanou specificitu, můžeš se vrhnout na řešení dalších problémů. Třeba jakou značkou kreatinu ukončit svou dlouholetou kariéru naturála.

     Co Klokovův táta vedle na obrázku? Myslíš, že dělal hodně nadhozů a trhů?

     A co ty, co ti nejvíc pomohlo zlepšit dřep, benč, tah? Nebyly to dřepy, benče a tahy? Poděl se 

 

Najdi si mě taky na facebooku, odměním se super obsahem.

 

Pro původní článek klikni SEM!

 

 

Please reload

OBLÍBENÉ

JAK ČASTO DŘEPOVAT?

March 7, 2016

1/4
Please reload

FACEBOOK
  • Facebook - Black Circle
  • YouTube - Black Circle
TOP