UVOLNĚTE SVÁ CHODIDLA

Pojďme se naučit, jak chodidla uvolňovat. Chodidlo je plné svalů a kloubních spojení. Všechny ty svaly by měly být adekvátně uvolněné a kosti by se kolem sebe měly umět volně pohybovat, aby naše chodidlo mohlo pružit přesně tak, jak bylo původně navržené.

Sed na nártech a špičkách

 

  1. Klekněte si na nárty

  2. Snažte se mít paty pod sedacími kostmi a chodidla téměř rovnoběžně

  3. Potom přejděte do kleku na špičkách - pozice pat a chodidel je stejná

  4. V každé pozici buďte půl minuty až minutu

 

Při sedu na nártech vás mají nejprve tahat nárty, případně holeně. U sedu na špičkách zase prsty a klenba, případně spodní část lýtek. Sed na špičkách a nártech je výborný test mobility vašich chodidel. Intenzita streče by neměla přesáhnout 6-7 z 10. Pokud je streč příliš intenzivní, opřete se o ruce a nechte na nich trochu váhy.

Rozmotávání prstů

 

  1. Sedněte si s nohou přes nohu

  2. Prsty ruky propleťte skrz prsty nohy 

  3. Vydržte minutu až dvě

  4. Čekání můžete vyplnit kroužením v kotníku nebo šroubováním chodidla

 

Rozmotávání prstů nám pomáhá oddělit od sebe prsty chodidel, které jsou díky nošení bot s úzkými špičkami smotané dohromady. Kroužení a šroubování potom pomáhá kostem chodidla, aby se kolem sebe začaly volně pohybovat. 

Válení klenby

 

  1. Pod chodidlo umistěte lakrosový nebo tenisový míček

  2. Ježděním chodidla po míčku potom hledejte citlivá místa

  3. Jakmile místo najdete, přitlačte tak, abyste se dostali na hranu komfortní zóny, ne však do bolesti

  4. Se stálým tlakem čekejte, dokud se bod neuvolní - 15-45 sekund

  5. Najděte další bod

 

Válení klenby je skvělé pro hypermobilní lidi, kterým běžné streče nezabírají. Svaly mají sice protažené, ne však uvolněné. V tom je veliký rozdíl. Z válení klenby samozřejmě budou těžit i zatuhlíci. Nejdůležitější je nešmrdlat bezhlavě chodidlem po míčku, ale dát si skutečně na čas a u každého bodu počkat na uvolnění. Šmrdlání v ČR nechceme.

AKTIVNÍ MOBILITA

Protože pouhé uvolňování a protahování nefunguje, je tady aktivní mobilita. Aktivní mobilita je, když svaly na jedné straně protahujeme tím, že používáme jejich přirozené protějšky (svaly na druhé straně). Zjednodušeně se dá říct, že se učíme kontrolovaně a s malou dávkou síly dostat do nejzazšího rozsahu pohybu. Tím se mapují svaly kolem kloubu a kloub se nám za to odvděčí zvýšením rozsahu pohybu.

Baletka

 

  1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebou

  2. Jednu špičku propněte v kotníku a druhou přitáhněte k sobě

  3. U propnuté špičky sevřete prsty do pěsti, u přitažené naopak prsty přitáhněte k sobě

  4. U všech těchto pohybů použijte na konci rozsahu trochu síly - zkuste se dostat o 10% dál, než se původně nohám chce.

Malé křeče do chodidel jsou u tohoto cviku běžné a signalizují probouzení spících svalů klenby.

Hýbání prsty

 

  1. Vestoje nebo vsedě na židli a naboso

  2. Zvedněte všechny prsty, roztáhněte je do stran

  3. Položte prsty na zem tak, ať je mezi každýma dvěma prsty co největší mezera

 

  1. Zvedněte pouze palec tak, aby se ostatní prsty nezvedly

  2. Položte ho na zem tak, ať je to nejdál od ukazováku

 

  1. Zvedněte pouze prsty tak, ať se palec nezvedne

  2. Položte je na zem tak, ať jsou co nejvíc od sebe

 

Prsty jsme tak dlouho schovávali do bot, až jsme k nim úplně ztratili ovládání. Nechci po vás, abyste pomocí prstů na nohách hráli na piáno (ikdyž samozřejmě můžete), ale tyhle základní pohyby by měl zvládnout opravdu každý. Na začátku se nemusí povést ani jeden z těch pohybů, ale neklesejte namysli - ikdyž se prsty ani nepohnou, už trénujete nervovou dráhu a pomáháte mozku se s prsty propojit. Nepřestávejte trénovat, dokud nedojdete k cíli.

Chodidlo a silový trénink

Konečně se dostáváme k mému dennímu chlebu - silovému tréninku. Chodidlo je pro silový trénink extrémně důležité. Proto není radno používat běžeckou ani jinak vyztuženou a upnutou obuv. Necítíme v ní klenbu, tři body opory a chodidlo v nich nelze aktivovat. Ideální  je trénink úplně naboso a pokud to nejde, aspoň v barefootových botách.

Aktivace klenby a tři body

 

  1. Ve stoje zvedněte všechny prsty ze země, jak vysoko to jde

  2. Měli byste cítit, jak se zvedla podélná klenba vašeho chodidla

  3. Prsty roztáhněte a položte na zem tak, abyste nepřišli o pnutí a aktivitu v klenbě

  4. Dávejte pozor, aby tři body opory (bříško pod palcem, bříško pod malíkem a pata) zůstaly pevně na zemi

Stoj na jedné noze

 

  1. Jakmile máte naaktivováno a tři body opory na zemi, stoupněte si na jednu nohu

  2. Stůjte minutu na každé

 

Stoj na jedné noze je skvělý jako aktivace klenby, kotníku a kyčle před tréninkem. Taky díky němu trénujeme balanc a vestibulární systém. Pokud to s vestibulárním systémem myslíte vážně, přestaňte používat pomocná kolečka a zavřete na tu minutu ve stoji na jedné noze oči. Mozek se nebude moci spoléhat na vizuální systém a bude balancovat pouze skrz střední ucho a propriocepci. 

Kudy dál

 

Klenbu už aktivovat umíte, stát na jedné taky. Teď nezbývá, než tento princip používat při všech cvicích na spodek těla - dřepy, výstupy, sestupy, výpady dozadu, mrtvé tahy. Jakýkoliv cvik, při kterém stojíte na nohách je skvělá příležitost, jak trénovat tento princip. Takže ať se rozhodnete cvičit dřepy s kettlebelly, s činkou na zádech, nebo trénovat nohy unilaterálně (každou nohu zvlášť), aktivovaná klenba vás vždy podrží.