.UČEBNA
archiv lekcí.
20.12. - PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU
Kategorie: principy
Podkategorie: principy silového tréninku
Principy silového tréninku jsou pro mě srdcovka. Když si s nějakým problémem nevím rady, zpravidla stačí vrátit se k základům. Není to moc sexy, ale základy jsou skutečně 90% všeho, co potřebujeme. Nezapomínejte na jednoduchost, nebojte se znovu trénovat věci, které vám přijdou příliš lehké a všední. Vyplácí se to.
12.4. - Aktivace a síla šikmých břišních svalů 1.
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: šikmé břišní svaly
Proč šikmé břišní svaly potřebujeme? Šikmáče jsou ten důvod, proč naše tělo nedrží pohromadě v relativní rovině. Dysbalance v nich způsobují, že je naše páteř příliš vyrotovaná, ukloněná do strany, nebo přehnaně prohnutá. Taky šikmé břišní svaly působí jako základna pro svaly lopatek, takže bez nich nemá smysl šašit s nějakou rotátorovou manžetou. A mohl bych pokračovat. Pojď se se mnou naučit, jak šikmáče jednou pro vždy uvést do provozu a je udělat nadlidsky silnými.
19.4. - Klik
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní tlak
Klik je podle mě ten nejlepší druh horizontálního tlaku, který můžete trénovat. Mezi horizontální tlaky se počítají všechny tlaky, kdy tlačíte věc kolmo od sebe - klik, benč, tlaky jednoručkami vleže atd. A proč je klik nejlepší? Rozvíjí tělo jako celek. U většiny horizontálních tlaků izolujeme ruce, ramena a hrudník. Při kliku ale používáme úplně celé tělo - je třeba tu mít aktivní břišní válec, správně napojenou pánev a hrudní koš, lopatky stabilizované v pohybu a aktivní oporu o ruce. Není to tak, že by se ostatní horizontální tlaky neměly cvičit a že by klik byl ten jediný správný. Rozhodně by ale měla být technika a síla v kliku prioritou.
3.5. - JE ZÁPAD NOVÝ DŘEP?
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tlak
Západ je pro mě jeden z nejlepších cviků pro rozvoj spodní části těla. Posiluje ji od palce na noze, přes klenbu a tříbodovou oporu, kotník, hamstringy, stehna, vnitřní stehna, stabilizátory kyčle až po zadek a navazující střed těla. Schválně zkuste najít jeden sval na noze, který západ nezasáhne. Je ale potřeba u něj znát a dodržovat spoustu technických maličkostí, které z něj udělají supercvik. A o tom bude tato kapitola.
9.5. - Mobilita hrudního koše
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: hrudní koš
Psal se rok bůhvíkolik a já se naplno věnoval silovému trojboji. Nevím, do jaké míry jste obeznámeni se silovým trojbojem, ale když vás bolí při benči i dřepu rameno (a při tahu záda), je to docela nevýhoda. Bolest levého ramene mě provázela dlouhou dobu a jestli mě trochu znáte, asi víte, že špatnou technikou, nedostatečnou mobilitou ramene ani kašláním na svalovou nápravu to nebylo. Prostě jsem jen nevěděl, že mobilita mého hrudního koše stojí za prd a že mi povyskočené žebro vyosuje lopatku a tím i rameno. Jako každé moje bebíčko mě to ale posunulo dál. Je fakt naprd trpět na chronickou bolest čehokoliv, ale neznám lepší motivaci do studia. Aspoň v mým oboru.
17.5. - Moblita kotníku
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: kotník
Na nohách to stojí. Už umíš zpevňovat klenbu a používat při tréninku prsty na nohou a tři body opory. Ještě jedno místo potřebuješ obrnit a rozhýbat a tvoje základy dosáhnou úžasnosti kštice Davida Hasselhoffa. Kotníky! Kotníky pouští naše kolena dopředu ve směru špiček. Pokud jsou zatuhlé a tento pohyb nedovolí, budeme ve dřepu přepadat na zadek, zvedat paty, nebo rovnou pošleme kolena dovnitř mezi špičky a to, jak víme, je cesta do pekel. Mobilní kotníky nám pomůžou dřepovat hlouběji, vzpříměneji, komfortněji a navíc ochrání naše kolena před vhozením do věčně bublajícího ovaru v očistci.
24.5. - Mobilita kotníku 2.0
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: kotník
Ne každý kotník se poslušně rozhýbe, kdykoliv si protáhneme lýtko nebo se poválíme na foam rolleru. Jestli trpíte na kotníky obzvláště zatuhlé a nedaří se vám je rozhýbat klasickými mobilizacemi, podívejte se na tyhle další důvody, proč tomu tak může být. V těle vždy souvisí se vším.
31.5. - MOBILITA KRČNÍ PÁTEŘE
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: krk
S krkem jsem měl problémy odjakživa. Předsunutá hlava, srůsty mezi obratly, migrény. Problémy s krkem měl vlastně i na nějakou dobu vyřadily z tréninku. Ale jako za všechny svoje bebíčka jsem i za tyto neduhy nakonec rád. Doktoři ani fyzioterapeuti, ke kterým jsem tenkrát chodil, mi pomoct nedovedli. To mě donutilo dané téma studovat do míry, kdy jsem byl schopný se od bolestí vysvobodit a pomáhat s bolestmi krku i ostatním.
7.6. - PROGRAMING - VÝBĚR CVIKŮ
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing - výběr cviků
Pokud se chcete naučit, jak programovat trénink sobě nebo svým klientům, nebo alespoň rozeznat dobrý plán od špatného, je podle mě potřeba znát toto základní členění cviků a vědět, k čemu slouží. Pojďme se tedy podívat na pět základních typů cviků, které dohromady tvoří komplexní a vyvážený program.
14.6. - JEDNA ROZCVIČKA!
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: Jedna rozcvička!
Pojďme společně zamávat se stále rozšířenější epidemií křiváctví. Jedna rozcvička každý den ti bude pomáhat od tvé osobní křivosti. Pomůže ti poznat zatuhlá místa a uvolňovat je, skvěle tě připraví na trénink nebo nový den. I kdybys pomocí téhle sekvence cviků odhalil jedno opomenuté místo, budu rád. Pro mě některé z těchto cviků znamenaly velký přelom ve zdraví. Třeba mobilita hrudního koše, stehnostreč a zadkostreč. Jo a taky mobilita krční a hrudní páteře. A aktivní mobilita zápěstí. Když se nad tím tak zamyslím, ke každému cviku se pro mě váže zajímavý příběh v tom, jak mi pomohl.
20.6.. - HORIZONTÁLNÍ PŘÍTAH
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní přítah
Slezte z toho benče Donalde, vidím vás! A možná by bylo dobrý z toho benče slézt doopravdy. Každý déle cvičící člověk po letech bombardingu - vypni hruď, lopatky k sobě, ramena dolu, vytáhni hrudník, nehrb se - vypadá dost podobně. Vypadá přesně podle pouček, které v dobré víře tak poctivě dodržoval.
V tréninku je proto dobré mít tzv. antibenče, které nás vrací do rovnováhy. Jedny z mých nejoblíbenějších antibenčů jsou horizontální přítahy. Horizontání přítahy jsou přítahy v horizontální rovině (třeba přítah jednoručky v předklonu, nebo přítah na kruzích ve sklonu s nohama na zemi). Správně provedené navrátí pohyb a balanc našim lopatkám a ramenům.
28.6. - CHODIDLO - MOBILITA A SÍLA PRSTŮ
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: chodidlo
Jestli vaše chodidlo tráví většinu dne sešněrované v úzké botě s tlustou a měkkou podrážkou, asi vás čeká práce na prstech. Představte si, že většinu hodin každého dne nosíte na rukách utažené palčáky - jak by vaše ruce a prsty vypadaly po deseti nebo dvaceti letech v takovém vězení? Navraťte svým prstům pohyb a svobodu. Pokud máte prsty zkrácené a natěsnané na sebe, nebo máte dokonce vbočené palce, není to dobře. Bez palce se nedá správně chodit, natož správně dřepovat. Síla celé dolní končetiny je přímo závislá na pozici a síle palce.
5.7. - LANDMINE PRESS - TAJEMSTVÍ NAMAKANÉ LOPATKY
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní tlak
Landmine press je pro mě perfektním spojením rehabilitace a silového tréninku. Nádherně v něm můžete skloubit práci na dysbalancích a sílu. Proti klasickému military pressu nabízí spoustu výhod a proto by ho měl v repertoáru mít každý silový trenér a seriózní zvedač železa.
10.7. - LOPATKY - ZÁKLADNÍ POHYBY A NÁPRAVA
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: lopatky
Co oči nevidí, to srdce nebolí. Srdce možná ne, ale i když co dělají vaše lopatky nevidíte, vaše ramena to dost výrazně pociťují.
Pažní kost leží svým koncem v lopatce a tím spolu vytváří ramenní kloub. Lopatka tedy tvoří jakousi základnu pro rameno a když je lopatka mimo pozici, nebo nefunguje jak má, zpravidla na to doplácí rameno.
16.7. - MOBILITA ZÁPĚSTÍ
Kategorie: mobilita, silová náprava
Podkategorie: mobilita zápěstí
Když mi fyzioterapeutka Martina Dostálová před lety řekla, že vzpěračům opravuje ramena přes zápěstí, moc jsem nerozuměl, o čem mluví. Teď už trochu vím, a tak znalosti rád předám dál. Pojďte se naučit pečovat o svoje zápěstí a rozvíjet jeho sílu. Zápěstí používáme téměř při každém cviku, proto si zaslouží řádně zmobilizovat a posílit.
Techniky na mobilizaci zápěstí mám od Bodmechanica - Andrease Saltase a rotace předloktí s tyčí jsem si půjčil od coache Eugene Teo.
24.7. - PROGRAMING - PROGRES
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing - progres
Tajemství trvalého progresu? Ono to tajemství vlastně není až tak tajný. Každý ho zná, nebo aspoň podvědomě tuší, ale málokdo s ním vědomě pracuje.
Progres nastává ve chvíli, kdy tělo zatížíme dostatečnou tréninkovou dávku, aby bylo donuceno se přizpůsobit, a zároveň mu dáváme dost času, aby zvládlo tuhle dávku uregenerovat.
Takže jestli v nějakém cviku neregistrujete progres, někde v téhle smyčce děláte chybu. Buď netrénujete dost tvrdě, nebo trénujete až moc a nedáváte tělu čas se vzpamatovat.
31.7. - MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: hrudní páteř
Ať zvedne ruku, kdo od paní učitelky neslyšel ta dvě kouzelná slůvka "nehrb se". Co to ale to nehrbení znamená a jak se to vlastně dělá, o to už se pančelka nepodělila. No a od toho tu je dnešní kapitola. Dozvíte se, na čem všem mobilita hrudní páteře závisí a které problémy je potřeba vyřešit jako první, aby měla vaše hrudní páteř šanci na přežití.
7.8. - ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: šikmé břišní svaly
V minulé lekci jsme prošli, jak výdech a pozice žeber souvisí s aktivitou šikmých břišních svalů. Jelikož je tenhle bod extrémně důležitý jako základ pro tuto lekci, doporučuju nejdřív nastudovat šikmé břišní svaly 1.
Takže už víte, jak svoje šikmé břišní svaly zapojit v předozadní rovině. To znamená, že když na vaše záda působí síly v této rovině (dřep, plank, aktivní vis, mrtvý tah), měly by vás šikmé břišní svaly podržet.
Jenže náš život se neodehrává jen v jedné rovině a i proto je potřeba mít šikmé břišní svaly, které se vypořádají s jakýmikoliv silami z jakéhokoliv směru.
16.8. - MOBILITA A UVOLNĚNÍ PŘEDNÍCH STEHEN
Kategorie: mobilita, silová náprava
Podkategorie: mobilita předních stehen
I když na všechny ty "svaly s tendencí ke zkracování" a "svaly s tendencí k ochabování" nevěřím, v praxi se mi úplně nestává, že bych narážel na lidi se slabými předními stehny. Ve většině případů narazíme na dysbalanc mezi přední stranou stehen a zadním řetězcem. Když pak tenhle nepoměr přeroste určitou mez, projeví se to přetěžováním a bolestivostí kolen. Pojďte se naučit, jak stehna nejen krátkodobě uvolnit, ale hlavně jak zařídit, aby se přestala přetěžovat.
22.8. - MOBILITA KYČLÍ - EXTERNÍ ROTACE
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: kyčle
Externí rotace v kyčlích je ve dřepu potřeba pro to, abychom vytočili kolena do směru špiček, kam nám mají správně mířit. Pokud nemáte dostatečnou externí rotaci v kyčlích, půjdou vám kolena při dřepu k sobě. Což je peklo, záhuba, tisíce otčenášů, však víte. Navíc omezená externí rotace znamená i omezení hloubky dřepu a často souvisí se zatuhlým zadkem a bolestmi zad. Uvolněte zadek, uvolněte záda a dostaňte se ve dřepu hlouběji a s koleny ven.
28.8. - RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH JEDNONOŽ
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tah
Každá vaše noha by měly být silná. A měla by být silná nezávisle na tom, co zrovna dělá noha druhá. Rumunský mrtvý tah jednonož je sice možná těžký na vyslovení, ale je ještě náročnější na správné provedení. Vždy, když stavím tréninkový plán, je pro mě důležité za určitou investici (čas strávený nácviky techniky) dostat největší benefit. U tohoto cviku je investice sice obrovská, ale benefity stále těžce převažují. Pojďte se se mnou naučit, jak se k jednonožnímu rumunskému mrtvému tahu probojovat a jak v něm sílit.
4.9. - PROGRAMING - FULLBODY TRÉNINK
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing
V předešlých lekcích jsme prošli, které všechny cviky by se měly vyskytovat v tréninkovém plánu (programing - výběr cviků). Taky jsme už řešili, v čem spočívá tajemství progresu (programing - progres).
Dnes se budeme zabývat tím, jak složit tréninkovou jednotku. Budeme poměrně hodně konkrétní a projdeme klasický fullbody trénink, který píšu svým klientům.
12.9. - PŘEDOZADNÍ STABILITA TRUPU
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: střed
Jestli se při tréninku příliš prohýbáte nebo kulatíte v zádech, jde o nedostatek v předozadní rovině. Předozadní rovina všechno, co na člověku vidíte při pohled z boku - jsou to třeba prohnutá bedra, kulatá hrudní páteř nebo předsunutá hlava. My se dnes naučíme, jak tuhle rovinu správně nastavit a jak trénovat, aby se co nejvíc upevnila a byla pro naše tělo přirozená.
18.9. - AKTIVITA A SÍLA ZADKU A HAMSTRINGŮ
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: zadek a hamstringy
Zadní řetězce - často skloňované slovní spojení, ale autor od autora se bude lišit v tom, co to vlastně ten zadní řetězec je. Pro mě zadní řetězec vede z prstů na chodidle skrz plosku nohy, přes patu do lýtka, hamstringy, zadek, vzpřimovače a končit bude až na lebce (jako je popsal Tom Myers). My se dnes zaměříme na malou část, ovšem složenou z velkých svalů. Zadek a hamstringy - jak otestovat jejich funkčnost, jak je izolovaně aktivovat a nakonec jak je posílit v rámci silového tréninku. To bude náš dnešní záměr.
23.9. - SHRIMP SQUAT
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tlak
Síla jedné nohy. A každé zvlášť. U dřepu tuhle vlastnost jen těžko rozvinete, u západu se dostáváte mnohem blíž a u shrimp squatu už konečně uhodíte hřebík na hlavičku. Separace nohou je tady úplná a nekompromisní. Už nemají, jak si navzájem pomoci. Hodně se tady o svých nohách naučíte - jak o balancu, tak o stabilitě, ale i mobilitě a síle.
2.10. - MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION
Kategorie: ostatní
Podkategorie: čtenářský deník
Max vždycky oplýval vlastností učit složité věci neuvěřitelně jednoduše. Jinak tomu není ani v jeho knize Simple Shoulder Solution. Vysvětluje tady, jak v těle fungují posloupnosti, které nakonec můžou ústit v nefunkci a třeba i bolest ramen. Ty si v této lekci rozebereme taky.
10.10. - MOBILITA KYČLÍ - INTERNÍ ROTACE
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: kyčle
Pořád posloucháme o tom, jak je důležité mít v kyčlích dostatečnou externí (vnější) rotaci. A je to tak, ale každá mince má dvě strany a jinak tomu není ani v mobilitě kyčlí. Chceme zkrátka balanc. Ten balanc nastane ve chvíli, kdy máme v kyčlích všechny směry mobility přiměřeně rozvinuté a máme v nich i kontrolu a sílu.
18.10. - MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION 2
Kategorie: ostatní
Podkategorie: čtenářský deník
V první části lekce o Simple Shoulder Solution od Maxe jsme se zabývali tím, jak vyřešit anatomický řetězec vedoucí k ramenům. Že je důležité nejprve vyřešit dech a břišní válec, potom šikmé břišní svaly, hrudní a krční páteř, nakonec lopatky a až potom začít rozvíjet samotný glenohumerální kloub (rameno). Dnes se dostaneme k tomu, co Max doporučuje dělat přímo s rameny a rozebereme několik cviků pro jejich zdraví a sílu.
24.10. - MOBILITA KYČLÍ - FLEXE
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: kyčle
Flexe v kyčli je pohyb, který je s dřepem spojený asi nejvíc. Jestli obdivujete asijské vzpěrače a jejich nádherné ATG (ass to grass) dřepy, obdivujete především flexi v jejich kyčlích. Flexory kyčlí (pojmem flexory kyčlí myslím iliopsoas) jsou jeden z nejzaškatulkovanějších svalů. Učíme se jen o jejich zkrácení a málokdy o jejich slabosti. Proto se převážně protahují a málokdy posilují. No a my tomuhle nešvaru společně utneme tipec. Aktivování flexorů kyčlí nám dovolí jít ve dřepu hlouběji, vzpřímeněji a komfortněji.
7.11. - JAK DĚLAT PROGRES S JEDNÍM PÁREM KETTLEBELLŮ
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing
Sada dvou kettlebellů je podle mě jedna z nejlepších investic do domácí posilovny. Za to nesmírné množství cviků a užitku, které vám můžou pouhé dvě jednoduché koule poskytnout, zaplatíte neúměrně málo. Zvlášť potom, když najedete na zvyk trénovat třikrát týdně, se cena za jedno použití brzo zhroutí na ekvivalent pár rohlíků ze sámošky.
14.11. - MILITARY PRESS
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní tlak
Military press je přímočarý cvik. Vezmete něco těžkýho a vytlačíte to nad hlavu. No jo, ale proč tolik lidí z military pressu bolí zápěstí, lokty, ramena a dokonce i bederní páteř?
Dnes spolu projdeme, jaké požadavky má military press na mobilitu, jak správně nastavit techniku a které varianty military pressu můžete používat, pokud vám velká činka nesedne.
21.11. - KOLENA VE DŘEPU
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: kolena
Kolena jsou fakt nešťastná část nohou. Zpravidla za nic nemůžou, ale všechno se jim hází na triko. Když vidíte problém v kolenou, hledejte příčinu o patro níž nebo výš. Slovy Idy Rolfové "Kde si myslíte, že to je, to není." a slovy mého oblíbeného fyzioterapeuta Jindry Jarého “Jenom idiot hledá příčinu tam, kde pacient ukazuje, že to bolí”. A ještě jinými slovy - jestli chcete zdravá a stabilní kolena, potřebujete se nejdřív postarat o chodidla a kyčle. Tyhle pomůcky vám pomůžou předejít bolestem a zranění.
29.11. - TRÉNINKOVÝ PLÁN "NEZHNIJ 3000" VOL 2. [12/2020]
Jelikož je tohle druhý díl programu Nezhnij 3000, vyznačil jsem všechny změny zelenou barvou. V tomhle měsíci se nově zaměříme na tempo v silové části a gluteus medius/flexory kyčlí v části doplňkové.
A nemusíte se vůbec bát - trénink vytrvalosti, v celé své šeredné kráse, zůstává.
Novinkou jsou taky fotky cviků přímo v plánu pro lepší přehlednost.
4.12. - MOBILITA KYČLÍ - EXTENZE
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: kyčle
Extenze je úplné napnutí kyčlí. Používáte ji ve stoji, při výskoku, když chcete dokončit dřep, mrtvý tah, swing apod. Pokud plnou extenzi nemáte, může to znamenat zkrácené flexory (ohybače) kyčlí. To pak zásadně přispívá k fenoménu známému jako dolní skřížený syndrom, nebo syndrom kačeřího zadku. Při něm často bolí záda, vystrkuje se zadek (pánev v anteverzi), povoluje se břicho - prostě přesný opak správného nastavení pánve a hrudníku, které už jsme řešili.
12.12. - RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tah
Kyčelní ohyb je zapomenutý pohybový vzor. Kdykoliv chceme něco zvednout ze země, máme na vybranou mezi použitím kolen, zad a kyčelního ohybu. Správně bychom měli mít přístup ke všem třem pohybům a jejich nejrůznějším kombinacím. Kyčelní ohyb se ale pro většinu z nás z tohoto mixu vytratil. Já vás naučím, jak ho opět najít a jak v něm získat nesmírnou sílu.
20.12. - PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU
Kategorie: principy
Podkategorie: principy silového tréninku
Principy silového tréninku jsou pro mě srdcovka. Když si s nějakým problémem nevím rady, zpravidla stačí vrátit se k základům. Není to moc sexy, ale základy jsou skutečně 90% všeho, co potřebujeme. Nezapomínejte na jednoduchost, nebojte se znovu trénovat věci, které vám přijdou příliš lehké a všední. Vyplácí se to.
28.12. - MOBILITA KYČLÍ - ADDUKTORY
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: kyčle
Adduktory jsou svaly na vnitřní straně stehen. Jejich funkce není jen prostá addukce - přinožení. Adduktory se podílí na každém kroku a téměř na každém pohybu, který uděláme. Jsou velmi důležitý stabilizátor pánve, takže pomáhají při chůzi, běhu, výpadu, ale i dřepu. Dnes se budeme zabývat tím, jak je uvolňovat a posilovat.
3.1. 2021 - TRÉNINKOVÝ PLÁN "NEZHNIJ 3000" VOL 3. [1/2021]
Náš karantnénní trénink se dostává do své třetí a finální části.
Nově se můžete těšit na trénink principů, doplňky v módu L/S/T, ošklivé tempo v tréninku vytrvalosti a ještě ošklivější tempo v tréninku síly. Hluboko do srdce se vám probojují i jednoruční přítahy na kruzích a renegade rows.
Trénink je jako vždy určený k inspiraci a nebojte se ho měnit nebo vybírat kousky, které vás nadchnou. Ale můžete ho samozřejmě trénovat i v celé jeho kráse. Užívejte!
7.1. 2021 - SÍLA ÚCHOPU JINAK - JSOU TO NERVY
Kategorie: ostatní
Podkategorie: případové studie
Síla úchopu nemusí být jen o svalech předloktí. Naopak se často stává, že síla úchopu stagnuje, nebo se zhoršuje i napříč tomu, že ho pravidelně trénujeme. Pojďte se se mnou pomocí téhle případové studie podívat na to, jak se dá síla úchopu řešit i trochu jinak, v komplexu celého těla.
17.1. 2021 - ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 3. - ŠIKMÁ STABILITA TRUPU
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: šikmé břišní svaly
Dostáváme se ke třetí lekci a čtvrté funkci šikmých břišních svalů. Lekce i funkce na sebe navazují a doporučuju nepřeskakovat, Raději se naučte pořádně základy, ať máte na čem stavět. Šikmé břišní svaly tedy ovlivňují (1) náš dech a především výdech, (2) stabilitu v předozadní rovině, (3) stabilitu v boční rovině a nakonec ještě (4) stabilitu v šikmé rovině. Lekce popořadě najdete tady - šikmé břišní svaly.
Dnes se budeme zabývat šikmou rovinou a to především v kontextu cviku zvaného renegade row (nebo počeštěně zvedání rukou/nohou ve vzporu)
23.1. 2021 - DŘEP S KETTLEBELLY
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tlak
Jestli chcete dřepovat jako mimino a zároveň už mimino nejste, mám pro vás skvělé řešení - dřep s kettlebelly. Kettlebell zbožňuju asi z tisíce důvodů a jeho unikátní vlastnosti při dřepu jsou jedním z těch hlavních. Naučíte se, jak dělat dřep s jednou nebo dvěma koulemi a jak kouli bezpečně přemístit na hrudník a zpět na zem.
8.2. 2021 - BOČNÍ STABILITA KOTNÍKU
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: kotník
Pojďme se ještě jednou vrátit k chodidlu. Vy už víte, jak pracovat se třemi body opory, taky už umíte se svými prsty na nohou a jako nástavbu se ještě naučíte pracovat s kotníkem a jeho boční stabilitou. V této lekci se dozvíte, jak posílit svaly kotníků natolik, aby pak vydržely jakoukoliv další zátěž v posilovně nebo mimo ni. Taky se dozvíte, jak pozice kotníku souvisí se svaly kyčlí, jako jsou boční zadek (gluteus medius) a vnitřní stehno (adduktory).
16.2. 2021 - ČTYŘI PRINCIPY V MRTVÉM TAHU
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tah
Stejně jako při každém jiném cviku v posilovně je i při mrtvém tahu potřeba dodržovat základní principy silového tréninku. Tím zajistíte ideální zatížení všech svalů a maximální sílu. To bude téma dnešní lekce.
2.3. 2021 - POKROČILÁ MOBILITA PÁTEŘE
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: pokročilá mobilita páteře
Dnes se společně pokusíme rozmotat tu neskutečnou spletitost, kterou je páteř a svaly kolem ní. Budeme se učit cviky podivné a pohybově náročné. A přesně takové, jaké naše páteř potřebuje.
10.3. 2021 - CHODIDLO - KLENBA
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: klenba
Umíš zatnout bicák? No, jasný, kdo ne. A umíš zatnout tricák? Pohoda. A co tvoji klenbu, umíš zpevnit i ji?
Na klenbu je už tak poměrně těžké se napojit. Přičtěte k tomu od malička boty, tlusté podrážky, vložky, fixovaný kotník. No, ještě aby v tom všem komfortu klenba nezlenivěla. A přitom na ní tolik záleží, zdraví klenby je totiž přímo propojené se zdravím kotníků, kolen, kyčlí a dokonce i zad.
17.3. 2021 - MOBILITA A NÁPRAVA LOKTE
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: lokty
Lokty jsou takový koleno ruky. Často bolí, ale málokdy v nich najdeme příčinu problému. Pojďte se se mnou naučit, jak to s těmi lokty je a jak je vrátit do pohody a síly. Pro tuto lekci jsem se hodně inspiroval u Dr. Cobba ze Z-Health, Andrease Saltase - Bodmechanica a coache Eugene Teo.
26.3. 2021 - JAK NA SHYB?
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: vertikální přítah
Umíte jeden shyb? Neumíte žádný? Umíte jich 20? Ať už bojujete se svým prvním přítahem na hrazdě, nebo hledáte způsoby, jak svoje shyby posunout na novou úroveň, je tohle kapitola pro vás. Naučíte se základní progrese pro shyb, jak se vyvarovat nejčastějším chybám a jak progresovat do nekonečna a ještě dál.