.UČEBNA
archiv lekcí.
*20.12. - PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU
Kategorie: principy
Podkategorie: principy silového tréninku
Principy silového tréninku jsou pro mě srdcovka. Když si s nějakým problémem nevím rady, zpravidla stačí vrátit se k základům. Není to moc sexy, ale základy jsou skutečně 90% všeho, co potřebujeme. Nezapomínejte na jednoduchost, nebojte se znovu trénovat věci, které vám přijdou příliš lehké a všední. Vyplácí se to.
12.4. - Aktivace a síla šikmých břišních svalů 1.
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: šikmé břišní svaly
Proč šikmé břišní svaly potřebujeme? Šikmáče jsou ten důvod, proč naše tělo nedrží pohromadě v relativní rovině. Dysbalance v nich způsobují, že je naše páteř příliš vyrotovaná, ukloněná do strany, nebo přehnaně prohnutá. Taky šikmé břišní svaly působí jako základna pro svaly lopatek, takže bez nich nemá smysl šašit s nějakou rotátorovou manžetou. A mohl bych pokračovat. Pojď se se mnou naučit, jak šikmáče jednou pro vždy uvést do provozu a je udělat nadlidsky silnými.
19.4. - Klik
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní tlak
Klik je podle mě ten nejlepší druh horizontálního tlaku, který můžete trénovat. Mezi horizontální tlaky se počítají všechny tlaky, kdy tlačíte věc kolmo od sebe - klik, benč, tlaky jednoručkami vleže atd. A proč je klik nejlepší? Rozvíjí tělo jako celek. U většiny horizontálních tlaků izolujeme ruce, ramena a hrudník. Při kliku ale používáme úplně celé tělo - je třeba tu mít aktivní břišní válec, správně napojenou pánev a hrudní koš, lopatky stabilizované v pohybu a aktivní oporu o ruce. Není to tak, že by se ostatní horizontální tlaky neměly cvičit a že by klik byl ten jediný správný. Rozhodně by ale měla být technika a síla v kliku prioritou.
3.5. - JE ZÁPAD NOVÝ DŘEP?
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tlak
Západ je pro mě jeden z nejlepších cviků pro rozvoj spodní části těla. Posiluje ji od palce na noze, přes klenbu a tříbodovou oporu, kotník, hamstringy, stehna, vnitřní stehna, stabilizátory kyčle až po zadek a navazující střed těla. Schválně zkuste najít jeden sval na noze, který západ nezasáhne. Je ale potřeba u něj znát a dodržovat spoustu technických maličkostí, které z něj udělají supercvik. A o tom bude tato kapitola.
*2.4. 2021 - PÁTEŘ A HRUDNÍ KOŠ 2.0
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: páteř a hrudní koš
Dnes se společně pokusíme rozmotat tu neskutečnou spletitost, kterou je páteř a svaly kolem ní. Budeme se učit cviky podivné a pohybově náročné. A přesně takové, jaké naše páteř potřebuje.
*19.4. 2021 - KOTNÍK
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: kotník
Teď už víte, že na chodidle to stojí. Aby se všechny ty nově nabyté znalosti a trénink chodidel přenesl do zbytku těla, je potřeba se postarat i o kotník, jako další článek řetězu. Naučíte se diagnostikovat mobilitu, sílu i stabilitu kotníku a dozvíte se, jak je trénovat.
7.6. - PROGRAMING - VÝBĚR CVIKŮ
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing - výběr cviků
Pokud se chcete naučit, jak programovat trénink sobě nebo svým klientům, nebo alespoň rozeznat dobrý plán od špatného, je podle mě potřeba znát toto základní členění cviků a vědět, k čemu slouží. Pojďme se tedy podívat na pět základních typů cviků, které dohromady tvoří komplexní a vyvážený program.
14.6. - JEDNA ROZCVIČKA!
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: Jedna rozcvička!
Pojďme společně zamávat se stále rozšířenější epidemií křiváctví. Jedna rozcvička každý den ti bude pomáhat od tvé osobní křivosti. Pomůže ti poznat zatuhlá místa a uvolňovat je, skvěle tě připraví na trénink nebo nový den. I kdybys pomocí téhle sekvence cviků odhalil jedno opomenuté místo, budu rád. Pro mě některé z těchto cviků znamenaly velký přelom ve zdraví. Třeba mobilita hrudního koše, stehnostreč a zadkostreč. Jo a taky mobilita krční a hrudní páteře. A aktivní mobilita zápěstí. Když se nad tím tak zamyslím, ke každému cviku se pro mě váže zajímavý příběh v tom, jak mi pomohl.
20.6. - HORIZONTÁLNÍ PŘÍTAH
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní přítah
Slezte z toho benče Donalde, vidím vás! A možná by bylo dobrý z toho benče slézt doopravdy. Každý déle cvičící člověk po letech bombardingu - vypni hruď, lopatky k sobě, ramena dolu, vytáhni hrudník, nehrb se - vypadá dost podobně. Vypadá přesně podle pouček, které v dobré víře tak poctivě dodržoval.
V tréninku je proto dobré mít tzv. antibenče, které nás vrací do rovnováhy. Jedny z mých nejoblíbenějších antibenčů jsou horizontální přítahy. Horizontání přítahy jsou přítahy v horizontální rovině (třeba přítah jednoručky v předklonu, nebo přítah na kruzích ve sklonu s nohama na zemi). Správně provedené navrátí pohyb a balanc našim lopatkám a ramenům.
5.7. - LANDMINE PRESS - TAJEMSTVÍ NAMAKANÉ LOPATKY
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní tlak
Landmine press je pro mě perfektním spojením rehabilitace a silového tréninku. Nádherně v něm můžete skloubit práci na dysbalancích a sílu. Proti klasickému military pressu nabízí spoustu výhod a proto by ho měl v repertoáru mít každý silový trenér a seriózní zvedač železa.
*8.6. 2021 - LOPATKY - PRINCIPY, PROTRAKCE A PILOVITÝ SVAL (2/6)
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: lopatky
Lopatky jsou základna, na které stojí naše ramena. Cokoliv udělají naše lopatky, ramena následují. Pokud jsou mimo lopatky, jsou mimo i naše ramena. A není cesty okolo. V této kapitole vás naučím, jak si lopatky otestovat a jak se s nimi naučit pracovat.
*27.5. 2021 - Zápěstí
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: zápěstí
Zápěstí je plné nervových zakončení a tak je na něj naše nervová soustava velmi citlivá. Bolestivé zápěstí může způsobovat nesprávné zatěžování lokte a ramene, nebo druhé ruky. Společně se dnes naučíme, jak své zápěstí otestovat, zbavit bolesti a jak ho šetřit při tréninku.
24.7. - PROGRAMING - PROGRES
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing - progres
Tajemství trvalého progresu? Ono to tajemství vlastně není až tak tajný. Každý ho zná, nebo aspoň podvědomě tuší, ale málokdo s ním vědomě pracuje.
Progres nastává ve chvíli, kdy tělo zatížíme dostatečnou tréninkovou dávku, aby bylo donuceno se přizpůsobit, a zároveň mu dáváme dost času, aby zvládlo tuhle dávku uregenerovat.
Takže jestli v nějakém cviku neregistrujete progres, někde v téhle smyčce děláte chybu. Buď netrénujete dost tvrdě, nebo trénujete až moc a nedáváte tělu čas se vzpamatovat.
7.8. - ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: šikmé břišní svaly
V minulé lekci jsme prošli, jak výdech a pozice žeber souvisí s aktivitou šikmých břišních svalů. Jelikož je tenhle bod extrémně důležitý jako základ pro tuto lekci, doporučuju nejdřív nastudovat šikmé břišní svaly 1.
Takže už víte, jak svoje šikmé břišní svaly zapojit v předozadní rovině. To znamená, že když na vaše záda působí síly v této rovině (dřep, plank, aktivní vis, mrtvý tah), měly by vás šikmé břišní svaly podržet.
Jenže náš život se neodehrává jen v jedné rovině a i proto je potřeba mít šikmé břišní svaly, které se vypořádají s jakýmikoliv silami z jakéhokoliv směru.
*17.5. 2021 - MOBILITA KYČLÍ
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: kyčle
Kyčle jsou velmi komplexní kloub. Kloub, který je do velké míry řízený jeho strukturou. V této kapitole prozkoumáte jednotlivé rozsahy pohybu ve svých kyčlích, ale taky se naučíte vidět jejich nedostatek v komplexních pohybech. Chybět samozřejmě nebude ani návod na mobilizaci a aktivaci svalů kolem kyčlí.
28.8. - RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH JEDNONOŽ
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tah
Každá vaše noha by měly být silná. A měla by být silná nezávisle na tom, co zrovna dělá noha druhá. Rumunský mrtvý tah jednonož je sice možná těžký na vyslovení, ale je ještě náročnější na správné provedení. Vždy, když stavím tréninkový plán, je pro mě důležité za určitou investici (čas strávený nácviky techniky) dostat největší benefit. U tohoto cviku je investice sice obrovská, ale benefity stále těžce převažují. Pojďte se se mnou naučit, jak se k jednonožnímu rumunskému mrtvému tahu probojovat a jak v něm sílit.
4.9. - PROGRAMING - FULLBODY TRÉNINK
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing
V předešlých lekcích jsme prošli, které všechny cviky by se měly vyskytovat v tréninkovém plánu (programing - výběr cviků). Taky jsme už řešili, v čem spočívá tajemství progresu (programing - progres).
Dnes se budeme zabývat tím, jak složit tréninkovou jednotku. Budeme poměrně hodně konkrétní a projdeme klasický fullbody trénink, který píšu svým klientům.
12.9. - PŘEDOZADNÍ STABILITA TRUPU
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: střed
Jestli se při tréninku příliš prohýbáte nebo kulatíte v zádech, jde o nedostatek v předozadní rovině. Předozadní rovina všechno, co na člověku vidíte při pohled z boku - jsou to třeba prohnutá bedra, kulatá hrudní páteř nebo předsunutá hlava. My se dnes naučíme, jak tuhle rovinu správně nastavit a jak trénovat, aby se co nejvíc upevnila a byla pro naše tělo přirozená.
18.9. - AKTIVITA A SÍLA ZADKU A HAMSTRINGŮ
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: zadek a hamstringy
Zadní řetězce - často skloňované slovní spojení, ale autor od autora se bude lišit v tom, co to vlastně ten zadní řetězec je. Pro mě zadní řetězec vede z prstů na chodidle skrz plosku nohy, přes patu do lýtka, hamstringy, zadek, vzpřimovače a končit bude až na lebce (jako je popsal Tom Myers). My se dnes zaměříme na malou část, ovšem složenou z velkých svalů. Zadek a hamstringy - jak otestovat jejich funkčnost, jak je izolovaně aktivovat a nakonec jak je posílit v rámci silového tréninku. To bude náš dnešní záměr.
23.9. - SHRIMP SQUAT
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tlak
Síla jedné nohy. A každé zvlášť. U dřepu tuhle vlastnost jen těžko rozvinete, u západu se dostáváte mnohem blíž a u shrimp squatu už konečně uhodíte hřebík na hlavičku. Separace nohou je tady úplná a nekompromisní. Už nemají, jak si navzájem pomoci. Hodně se tady o svých nohách naučíte - jak o balancu, tak o stabilitě, ale i mobilitě a síle.
2.10. - MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION
Kategorie: ostatní
Podkategorie: čtenářský deník
Max vždycky oplýval vlastností učit složité věci neuvěřitelně jednoduše. Jinak tomu není ani v jeho knize Simple Shoulder Solution. Vysvětluje tady, jak v těle fungují posloupnosti, které nakonec můžou ústit v nefunkci a třeba i bolest ramen. Ty si v této lekci rozebereme taky.
18.10. - MAX SHANK - SIMPLE SHOULDER SOLUTION 2
Kategorie: ostatní
Podkategorie: čtenářský deník
V první části lekce o Simple Shoulder Solution od Maxe jsme se zabývali tím, jak vyřešit anatomický řetězec vedoucí k ramenům. Že je důležité nejprve vyřešit dech a břišní válec, potom šikmé břišní svaly, hrudní a krční páteř, nakonec lopatky a až potom začít rozvíjet samotný glenohumerální kloub (rameno). Dnes se dostaneme k tomu, co Max doporučuje dělat přímo s rameny a rozebereme několik cviků pro jejich zdraví a sílu.
7.11. - JAK DĚLAT PROGRES S JEDNÍM PÁREM KETTLEBELLŮ
Kategorie: ostatní
Podkategorie: programing
Sada dvou kettlebellů je podle mě jedna z nejlepších investic do domácí posilovny. Za to nesmírné množství cviků a užitku, které vám můžou pouhé dvě jednoduché koule poskytnout, zaplatíte neúměrně málo. Zvlášť potom, když najedete na zvyk trénovat třikrát týdně, se cena za jedno použití brzo zhroutí na ekvivalent pár rohlíků ze sámošky.
14.11. - MILITARY PRESS
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: horní tlak
Military press je přímočarý cvik. Vezmete něco těžkýho a vytlačíte to nad hlavu. No jo, ale proč tolik lidí z military pressu bolí zápěstí, lokty, ramena a dokonce i bederní páteř?
Dnes spolu projdeme, jaké požadavky má military press na mobilitu, jak správně nastavit techniku a které varianty military pressu můžete používat, pokud vám velká činka nesedne.
*27.4. 2021 - KOLENO
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: koleno
Kole je část těla, která málokdy může za svoje problémy. Pokud vás bolí koleno, nemůžete z toho vinit koleno. Problém bývá o patro níž (chodidlo, tři body opory), nebo o patro výš (stehna, kyčle, zadní řetězce). Společně se naučíme odhalit mechaniku konkrétních bolestí v koleni a vyřešit jejich příčinu.
29.11. - TRÉNINKOVÝ PLÁN "NEZHNIJ 3000" VOL 2. [12/2020]
Jelikož je tohle druhý díl programu Nezhnij 3000, vyznačil jsem všechny změny zelenou barvou. V tomhle měsíci se nově zaměříme na tempo v silové části a gluteus medius/flexory kyčlí v části doplňkové.
A nemusíte se vůbec bát - trénink vytrvalosti, v celé své šeredné kráse, zůstává.
Novinkou jsou taky fotky cviků přímo v plánu pro lepší přehlednost.
12.12. - RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tah
Kyčelní ohyb je zapomenutý pohybový vzor. Kdykoliv chceme něco zvednout ze země, máme na vybranou mezi použitím kolen, zad a kyčelního ohybu. Správně bychom měli mít přístup ke všem třem pohybům a jejich nejrůznějším kombinacím. Kyčelní ohyb se ale pro většinu z nás z tohoto mixu vytratil. Já vás naučím, jak ho opět najít a jak v něm získat nesmírnou sílu.
3.1. 2021 - TRÉNINKOVÝ PLÁN "NEZHNIJ 3000" VOL 3. [1/2021]
Náš karantnénní trénink se dostává do své třetí a finální části.
Nově se můžete těšit na trénink principů, doplňky v módu L/S/T, ošklivé tempo v tréninku vytrvalosti a ještě ošklivější tempo v tréninku síly. Hluboko do srdce se vám probojují i jednoruční přítahy na kruzích a renegade rows.
Trénink je jako vždy určený k inspiraci a nebojte se ho měnit nebo vybírat kousky, které vás nadchnou. Ale můžete ho samozřejmě trénovat i v celé jeho kráse. Užívejte!
7.1. 2021 - SÍLA ÚCHOPU JINAK - JSOU TO NERVY
Kategorie: ostatní
Podkategorie: případové studie
Síla úchopu nemusí být jen o svalech předloktí. Naopak se často stává, že síla úchopu stagnuje, nebo se zhoršuje i napříč tomu, že ho pravidelně trénujeme. Pojďte se se mnou pomocí téhle případové studie podívat na to, jak se dá síla úchopu řešit i trochu jinak, v komplexu celého těla.
17.1. 2021 - ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 3. - ŠIKMÁ STABILITA TRUPU
Kategorie: mobilita, svalová náprava
Podkategorie: šikmé břišní svaly
Dostáváme se ke třetí lekci a čtvrté funkci šikmých břišních svalů. Lekce i funkce na sebe navazují a doporučuju nepřeskakovat, Raději se naučte pořádně základy, ať máte na čem stavět. Šikmé břišní svaly tedy ovlivňují (1) náš dech a především výdech, (2) stabilitu v předozadní rovině, (3) stabilitu v boční rovině a nakonec ještě (4) stabilitu v šikmé rovině. Lekce popořadě najdete tady - šikmé břišní svaly.
Dnes se budeme zabývat šikmou rovinou a to především v kontextu cviku zvaného renegade row (nebo počeštěně zvedání rukou/nohou ve vzporu)
23.1. 2021 - DŘEP S KETTLEBELLY
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tlak
Jestli chcete dřepovat jako mimino a zároveň už mimino nejste, mám pro vás skvělé řešení - dřep s kettlebelly. Kettlebell zbožňuju asi z tisíce důvodů a jeho unikátní vlastnosti při dřepu jsou jedním z těch hlavních. Naučíte se, jak dělat dřep s jednou nebo dvěma koulemi a jak kouli bezpečně přemístit na hrudník a zpět na zem.
16.2. 2021 - ČTYŘI PRINCIPY V MRTVÉM TAHU
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: spodní tah
Stejně jako při každém jiném cviku v posilovně je i při mrtvém tahu potřeba dodržovat základní principy silového tréninku. Tím zajistíte ideální zatížení všech svalů a maximální sílu. To bude téma dnešní lekce.
17.3. 2021 - MOBILITA A NÁPRAVA LOKTE
Kategorie: mobilita a svalová náprava
Podkategorie: lokty
Lokty jsou takový koleno ruky. Často bolí, ale málokdy v nich najdeme příčinu problému. Pojďte se se mnou naučit, jak to s těmi lokty je a jak je vrátit do pohody a síly. Pro tuto lekci jsem se hodně inspiroval u Dr. Cobba ze Z-Health, Andrease Saltase - Bodmechanica a coache Eugene Teo.
26.3. 2021 - JAK NA SHYB?
Kategorie: silový trénink
Podkategorie: vertikální přítah
Umíte jeden shyb? Neumíte žádný? Umíte jich 20? Ať už bojujete se svým prvním přítahem na hrazdě, nebo hledáte způsoby, jak svoje shyby posunout na novou úroveň, je tohle kapitola pro vás. Naučíte se základní progrese pro shyb, jak se vyvarovat nejčastějším chybám a jak progresovat do nekonečna a ještě dál.