LANDMINE PRESS - TAJEMSTVÍ NAMAKANÉ LOPATKY

Landmine press je pro mě perfektním spojením rehabilitace a silového tréninku. Nádherně v něm můžete skloubit práci na dysbalancích a sílu. Proti klasickému military pressu nabízí spoustu výhod a proto by ho měl v repertoáru mít každý silový trenér a seriózní zvedač železa.

PRINCIPY - BŘIŠNÍ VÁLEC, NASTAVENÍ HRUDNÍKU A PÁNVE

 

Jak už jsem říkal, landmine press vyžaduje, abychom dodržovali základní principy. Jedná se především o břišní válec a nastavení těla. Je ale potřeba dodržet i tříbodovou oporu.

 

Ve zkratce jde o to, že je při landmine pressu třeba zachovávat nitrobřišní tlak. Tedy vytvořit břišní válec na začátku série a do konce série už ho nepovolit. Nezávisle na dechu. Jestli tohle nedává smysl, projděte si princip břišního válce tady

 

Dech potom funguje takto - pokud je pro nás náročné udržet ve cviku stabilitu středu těla, v jednodušší pozici (pro někoho to bývá s činkou nahoře, pro někoho s činkou dole) je třeba se nadechnout, zadržet dech a vydechnout opět až po návratu do stejné pozice. To zajistí největší stabilitu a tlak ve válci. Pokud cvik náročný na střed těla není, tedy cvičíme s vahou, kdy zvládneme například deset a víc opakování, jde se s nádechem dolu a s výdechem nahoru. Přičemž je třeba stále respektovat princip břišního válce a nikdy zcela nepovolit nitrobřišní tlak.

Taky je důležité dodržvat nastavení těla. Správně napojený hrudní koš a pánev nám zaktivuje břicho, zlepší pozici lopatek a uvolní záda. To při landmine pressu rozhodně chceme. Jestli ještě neznáte princip nastavení hrudníku a pánve, zkuste to tady

Chodidla jsou u tohoto cviku na zemi a to znamená, že chceme dodržovat i princip tříbodové opory. Bříško pod palcem, malíkem a pata by měly být rovnoměrně zatížené pro vytvoření ideálních základů a opory pro zbytek těla. Do podrobna můžete studovat tady.

MOBILITA PRO MILITARY PRESS

 

Jak přesně testovat mobilitu pro military press a jak jí zlepšovat se dozvíte v kapitole mobilita hrudního koše.

Pokud zjistíte, že nejste vy nebo váš klient na military press připraveni, landmine press je jasná volba.

JAK TESTOVAT POZICI LOPATEK?

Tenhle trik jsem se naučil od pána jménem Tony Gentilcore, který s Deanem Sommersettem vytvořil The Complete Shoulder and Hip Blueprint - seminář, který můžete sehnat i ve video podobě. Sám říká, že každému lopatky nekřížkuje, ale že když si při diagnostice potřebuje věci ujasnit, rád tuhle metodu použije. (Další super informace o tréninku pro lepší lopatky a ramena seženete u Erica Cresseyho - The Shoulder Guye)

Při křížkování se snažíme co nejpřesněji nahmatat horní a dolní vnitřní cíp lopatky a nechat na něm křížek. Říkám co nejpřesněji, protože tyhle body ve skutečnosti jen velmi těžko najdete přesně. Dávají vám proto jen hrubý obraz toho, co se děje. Další křížek necháváme na obratlu T2 (druhý obratel hrudní páteře) - najdete ho podle obratlu C7 (poslední krční obratel poznáte snadno, je nejvíc vystouplý). T2 pak bude o dva obratly níž.

Cíl je, aby byly horní křížky zhruba v úrovni křížku na páteři a dolní křížky pod a nebo lehce vně těch horních. Dál křížky můžete sledovat i v pohybu - pokud člověk zvedne pomalu ruce nad hlavu, můžete podle nich sledovat pohyb lopatek.

Dávejte ale pozor, ať se neukřížkujete k smrti. Každý jsme nějaký, dysbalance jsou normální, symetrie je mýtus. 

Michal Paják potom dodává, že nejlépe se nasvalení lidé a lidé při těle testují tak, že se jim dá ruka na bedra a spodní úhel lopatky hned vykoukne a je to tak. Podobnou metodu ukazoval v semináři i Tony Gentilcore.

HLAVNÍ BODY:

- Při landmine pressu nejsme narozdíl od military pressu limitovaní mobilitou, může ho cvičit téměř každý. 

- Landmine press je vertikální tlak, který se dá nejlépe přizpůsobit jakémukoliv nastavení lopatek a tím je ideálně rehabilitovat a posilovat.

- Nastavení lopatek zjistíte například křížkováním. Nenechte se ale unést, každý jsme jiný a není to špatně.