PÁTEŘ A HRUDNÍ KOŠ

Dnes se společně pokusíme rozmotat tu neskutečnou spletitost, kterou je páteř a svaly kolem ní. Budeme se učit cviky podivné a pohybově náročné. A přesně takové, jaké naše páteř potřebuje.

1) PÁNEV A BEDERNÍ PÁTEŘ

HLAVNÍ BODY:

- pánev je místo, kde začíná celá naše páteř

- jakmile se naučíte správně dýchat, udržovat břišní válec a nastavit tělo, je dobré zmobilizovat pánev a bedra

- ověřte si, zda máte kontrolu nad pánví a bedry ve všech pohybech, které děláte přes den nebo v posilovně

 

2) HRUDNÍ PÁTEŘ

HLAVNÍ BODY:

- hrudní páteř tuhne z mnoha důvodů, jedním z nich je i přetížený přímý břišní sval

- základní pohyby jsou flexe a extenze (ohyb a napřímení), laterální flexe (úklon) a rotace

- všechny pohyby v hrudní páteři musí vycházet ze stabilního středu, pánve a beder

3) KRČNÍ PÁTEŘ

HLAVNÍ BODY:

- krční páteř závisí na nastavení pánve, mobilitě hrudníku a na lopatkách

- adekvátně uvolněný a silný krk je důležitý pro bezproblémovou funkci periferních nervů

4) HRUDNÍ KOŠ

HLAVNÍ BODY:

- hrudní koš by měl umět všechny pohyby, které umí hrudní páteř - navíc se ale hýbe s dechem

- hrudní koš se uvolňuje po částech, se strečem dané části a současným použitím dechu

5) POKROČILÁ MOBILITA PÁTEŘE

HLAVNÍ BODY:

- páteř je obklopena množstvím miniaturních svalů

- svalů, nad kterými jsme ztratili kontrolu

- pokročilá mobilita páteře ověří vaši schopnost tyto svaly ovládat

TRÉNINK PÁTEŘE A HRUDNÍHO KOŠE

PÁNEV A BEDERNÍ PÁTEŘ

1) 20x vysadit, podsadit

2) 20x posun doleva a doprava

3) 20x vyrotovat

4) 20x naklonit doleva a doprava

5) 20x kroužky

6) 10x kroužky ve dřepu, vzporu, výpadu, rumunském tahu, aktivním visu

ZÁKLADNÍ POHYBY V HRUDNÍ PÁTEŘI

1) 10-20x flexe a extenze (ohnout a napřímit)

2) 10-20x laterální flexe (uklonit, hrudní kost zůstává v ose těla)

3) 10-20x vyrotovat

4) 10x flexe a extenze ve sfinze

5) 10x rotace ve sfinze

ZÁKLADNÍ POHYBY V KRČNÍ PÁTEŘI

1) 10-20x flexe a extenze (brada dolu, brada nahoru)

2) 10-20x úklon do strany

3) 10-20x rotace

2) 10-20x dopředu a dozadu

MOBILITA HRUDNÍHO KOŠE

1) 3x5-10 nádechů do přední části hrudního koše v pozici streče prsního svalu

2) 3x5-10 nádechů do boční části hrudního koše v pozici streče křídla

3) 3x5-10 nádechů do zadní části hrudního koše v pozici streče mezilopatkových svalů

POKROČILÁ MOBILITA PÁTEŘE

1) 10x pohyby pánví (podsadit-vysadit, doleva-doprava, kroužení)

2) 10x pohyby v bedrech (předklon-záklon, úklony v bedrech, kroužení)

3) 10x posun hrudního koše (dopředu-dozadu, doleva doprava, kroužení)

4) 10x kroužení hrudním košem v úklonu doleva/doprava a rotaci doleva/doprava (pokročilá pokročilá mobilita)

5) 10x rotace hlavou se záklonem dozadu

6) 10x rotace hlavou s předklonem (brada na klíční kost)

7) 10x posun hlavy dopředu/dozadu a doleva/doprava

8) 10x kroužení hlavou v předklonu, úklonu do strany, nebo rotaci (pokročilá pokročilá mobilita)