JAK DĚLAT PROGRES S JEDNOU SADOU KETTLEBELLŮ?

 

Sada dvou kettlebellů je podle mě jedna z nejlepších investic do domácí posilovny. Za to nesmírné množství cviků a užitku, které vám můžou pouhé dvě jednoduché koule poskytnout, zaplatíte neúměrně málo. Zvlášť potom, když najedete na zvyk trénovat třikrát týdně, se cena za jedno použití brzo zhroutí na ekvivalent pár rohlíků ze sámošky.

 

Velká nevýhoda kettlebellů je jejich konstantní váha. Poskytnou nám tolik benefitů - jejich tvar, rozličné užití, jedinečná šance cvičit s rovným zápěstím a odjet prakticky celé tělo je vyvažována jejich stálou vahou, která se nedá měnit jako u velké činky nebo nakládacích jednoruček. Jestli chceme dělat silový progres s konstantní vahou, je třeba zapojit hlavu a z téhle nevýhody udělat výhodu.

 

OSTATNÍ PROMĚNNÉ

 

Dejme tomu, že máte doma dvě šestnáctky a rádi byste svůj dřep posouvali donekonečna. Co se dá dělat? Kromě váhy můžeme naštěstí v tréninku hýbat dalšíma proměnnýma. Tyhle proměnné jsme už probrali v minulých lekcích programingu, ale pojďme si je rychle zopakovat v kontextu dnešního téma.

 

Tempo - možná už jste se setkali s něčím jako “Dřep 2121”. Nejedná se o cvik z daleké budoucnosti, ale o specifikované tempo. Znamená následující: 2 sekundy negativní fáze (cesta dolu do dřepu), 1 sekunda stopka (vteřinu si počkátei ve spodní pozici), 2 sekundy pozitivní fáze (cesta nahoru) a 1 sekunda nahoře. Je obrovský rozdíl jet běžný dřep a dřep s 3 sekundovou negativní fází a 2 sekundovou stopkou dole. S tempem si hrajte dle libosti, ale opravdu doporučuju se zaměřit na výše uvedené - tedy protáhnout cestu dolu a zastávku v nejnáročnější pozici. Jsou to fáze mnohdy opomíjené, ale neprávem - dá se v nich udělat nejvíc progresu.

 

Objem práce v tréninku - objem práce je další proměnná, se kterou se dá hýbat. Je velký rozdíl odcvičit 5 sérií po 3 dřepech a 5 sérií po 10 dřepech. S rostoucím objemem v tréninku víc vyčerpáváte svaly a to má dobrý vliv na jejich rozvoj. Jakmile se ale dostanete na 5x10, není podle mě už dobrý nápad jít o moc výš, pokud se stále chceme bavit o silovém tréninku.

 

Objem práce v týdnu - jak jsem říkal, v rámci silového tréninku podle mě nemá moc smysl chodit daleko přes 5 sérií po 10 opakováních. Je ale opět velký rozdíl odcvičit 5x10 dřepů jednou nebo dvakrát týdně. Dvakrát nebo třikrát. A třikrát nebo sedumkrát. Lidi se často soustředí na svůj výkon v ten daný den a trénink. Nezapomeňte ale brát v potaz i kumulativní efekt, tedy - odjel jsem tenhle týden celkem padesát dřepů se svýma dvěma šestnáctkama, nebo třistapadesát? 

 

Pauzy mezi sériemi - opět si představte scénář, kdy odjedete 5 sérií dřepů po 10 opakováních a dvěma minutami jako odpočinek mezi sety. A představte si to s pauzou o délce dvaceti sekund. Pokud vám to příliš rozdílné nepřijde, nezbývá, než sebrat kettlebelly a zkusit si to na vlastní kůži.

 

Co si z toho vzít? Pokud máte fixní váhu, pořád je TOLIK způsobů, kterými se můžete dál rozvíjet. Co je ale skutečně nejdůležitější, je měnit pouze jednu proměnnou naráz. Já to radši napíšu znova, protože tenhle bod často lidi přeskakují. Hýbejte pouze jednou proměnnou naráz. Jedině tak můžete pochopit důsledky, které se změnou téhle jedné proměnné souvisí, jedině tak se učíte.

 

Tyhle základní poučky můžete najít v jakékoliv knížce o programingu. V dalším odstavci se budeme zabývat tím, jak polohovat naše tělo pro větší zátěž a jaké další možnosti nám nabízí konkrétně kettlebell.

JAK DĚLAT PROGRESS S KETTLEBELLY - VARIACE CVIK

HLAVNÍ BODY:

- Pokud si koupíte pár koulí, můžete se posouvat pomocí klasických programingových proměnných - objem v tréninku, objem kumulativní, tempo a pauzy mezi sériemi. 

- Pro tlakové cviky se jako progres může použít otočení koule dnem vzhůru (bottom-up press).

- Pro přítahové cviky a farmářskou chůzi se dá použít chycení dvou koulí do jedné ruky (stack).

- Pro spodní tlak použijte dřep/západ/západ do deficitu/shrimp squat s jednou nebo dvěma koulemi.

- Pro spodní tah použijte mrtvý tah/rumunský mrtvý tah/jedenapůlnožní rumunský mrtvý tah/jednonožní rumunský mrtvý tah s jednou nebo dvěma koulemi.