ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 2. - BOČNÍ STABILITA TRUPU A KYČLÍ

V minulé lekci jsme prošli, jak výdech a pozice žeber souvisí s aktivitou šikmých břišních svalů. Jelikož je tenhle bod extrémně důležitý jako základ pro tuto lekci, doporučuju nejdřív nastudovat šikmé břišní svaly 1.

 

Takže už víte, jak svoje šikmé břišní svaly zapojit v předozadní rovině. To znamená, že když na vaše záda působí síly v této rovině (dřep, plank, aktivní vis, mrtvý tah), měly by vás šikmé břišní svaly podržet.

 

Jenže náš život se neodehrává jen v jedné rovině a i proto je potřeba mít šikmé břišní svaly, které se vypořádají s jakýmikoliv silami z jakéhokoliv směru.

 

To se může dít třeba i při běžné chůzi. Při chůzi je potřeba, aby svaly našeho středu pracovaly v souhře a my jsme se nekřivili v páteři, nebo nám pánev neutíkala do stran. U chůze bude tohle “křivení” lehké a nebude příliš vidět, ale určitě bych ho nezanedbával. Kumulativně totiž naše chůze představuje obrovské množství času a i menší asymetrie se pak můžou propsat všude do těla.

 

Čím větší zátěž potom použijeme, tím víc tihle bubáci vypadávají a abychom nebyli pouze teoretici, budeme tohle na sobě rovnou zkoušet. Pojďte se tedy naučit, jak vytvořit boční stabilitu v trupu i kyčlích.

Gumička se jmenuje blackroll loop band a najdete ji nejen na alze - pro nejlepší cenu prohledejte internet. Na začátek je skvělá oranžová, pro pokročilé zase zelená. Pokud máte jen dlouhý expander, udělejte na něm uzel. Oko, do kterého budete dávat kolena, by mělo být velmi úzké. Určitě nepoužívejte dlouhý expander přeložený na dvakrát.

TRÉNINK:

- Copenhagen sideplank s nohou na zemi doprogresujte do 5x30s práce na každou nohu, potom přejděte na zvednutou nohu a opět se dostaňte na 5x30s

- Naučte se správně titanik - 3x10-12 perfektních opakování se stopkou a s důrazem na gluteus medius (bok zadku)

- Jakmile umíte titanik, přejděte na clamshell sideplank s cílem 5x5-10 opakování (podle délky stopky v horní pozici)